Румынская тяга с гирей
Гиревой наклон, нагружающий бицепсы бедра, ягодицы и поясницу через медленную контролируемую растяжку.
Как выполнять
- Встаньте, стопы на ширине таза, и удерживайте гирю обеими руками перед бёдрами.
- Сведите лопатки назад и напрягите кор, фиксируя позвоночник в нейтральном положении.
- Отведите таз назад и опускайте гирю вдоль передней поверхности ног с лёгким сгибом коленей.
- Опускайте гирю до ощущения глубокой растяжки в бицепсах бедра, обычно примерно до середины голени.
- Выведите таз вперёд, чтобы встать, удерживая гирю близко к телу на всём пути.
- Сильно сожмите ягодицы в верхней точке и восстановите напряжение перед следующим повторением.
Главное в технике
Гиря скользит вдоль ног, таз назад; колени не приседают, спина плоская.
Частые ошибки
- ✕ Превращение тяги в присед за счёт сгибания коленей вместо отведения таза назад.
- ✕ Округление поясницы при опускании гири, что нагружает позвоночник вместо бицепсов бедра.
- ✕ Уход гири от тела, что тянет атлета вперёд и нагружает спину.
- ✕ Переразгибание поясницы в верхней точке вместо положения стоя с сжатыми ягодицами.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу бицепсов бедра и ягодиц через глубокую нагруженную растяжку.
- ✓ Обучает паттерну хип-хинджа, лежащему в основе всех вариаций становой тяги.
- ✓ Укрепляет роль поясницы как стабилизатора под нагрузкой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Румынская тяга с гирей
- Румынская тяга с резинкой
- Румынская тяга с гантелями
- Скоростная румынская тяга с гантелями
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Румынская становая тяга с гирей — это упражнение на хип-хиндж, в котором атлет опускает гирю вдоль передней поверхности ног за счёт отведения таза назад, а не приседа. Медленная фаза опускания нагружает бицепсы бедра и ягодицы через длинную растяжку, а поясница стабилизирует нагрузку. Это один из самых чистых способов освоить паттерн наклона с одной гирей. Это дружелюбная для новичков точка входа в семейство становых тяг — её легче освоить, чем румынскую тягу со штангой, и она безопаснее для первых нагруженных повторений. Упражнение подходит новичкам, для базовых тренировок с гирей и для работы на заднюю цепь у атлетов среднего и продвинутого уровня.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Гиревой свинг (мах) -
Продвинутый Румынская тяга на одной ноге с гирями с возвышения -
Новичок Тяга штанги с плинтов (рек-пул) -
Новичок Становая тяга с собственным весом -
Новичок Становая тяга с гантелями -
Новичок Наклоны «доброе утро» с собственным весом -
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Новичок Румынская тяга на одной ноге с собственным весом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.