Тяга на прямых ногах с гантелями
Наклон с почти прямыми коленями: две гантели скользят вдоль ног и нагружают заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Как выполнять
- Встаньте, ноги на ширине таза, в каждой руке по гантели перед бёдрами.
- Напрягите пресс, держите грудь поднятой и лишь слегка расслабьте колени.
- Наклонитесь за счёт тазобедренных суставов и ведите гантели вниз по передней поверхности ног.
- Опускайтесь до растяжения задней поверхности бедра, не округляя поясницу.
- Выведите таз вперёд, встаньте в полный рост и сожмите ягодицы вверху.
- Снова напрягите корпус и повторите, держа гантели близко к телу.
Главное в технике
Колени лишь слегка мягкие, гантели у ног; поясницу не округляйте ради пола.
Частые ошибки
- ✕ Округление поясницы ради того, чтобы дотянуться до пола.
- ✕ Слишком сильно согнутые колени, из-за чего движение превращается в обычную становую тягу.
- ✕ Отход гантелей от ног.
- ✕ Рывок веса снизу вместо выведения таза вперёд.
Чем полезно
- ✓ Нагружает заднюю поверхность бедра в растянутом положении двумя гантелями.
- ✓ Тренирует наклон с прямой спиной без штанги и стойки.
- ✓ Развивает заднюю цепь, которая поддерживает приседания и классическую становую тягу.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Тяга на прямых ногах с гантелями
- Тяга на прямых ногах со штангой
- Румынская тяга с гантелями с подставки
- Румынская тяга со штангой
- Румынская тяга сумо в машине Смита
-
Ступень 3
Об упражнении
Становая тяга на прямых ногах с гантелями — упражнение на заднюю цепь мышц. Из положения стоя вы отводите таз назад, колени лишь слегка согнуты, и опускаете гантели вдоль ног, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра, а затем выводите таз вперёд и встаёте. От румынской тяги её отличают почти прямые колени: сильнее сгибание в тазобедренных суставах, длиннее растяжение задней поверхности бедра и выше нагрузка на разгибатели спины, которые удерживают спину ровной. Гантели могут уходить ниже стоп, поэтому амплитуда часто больше, чем со штангой.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Румынская тяга на одной ноге с гантелью крест-накрест -
Средний Румынская тяга с гантелями с опорой на носок задней ноги -
Новичок Становая тяга с гантелями -
Продвинутый Румынская тяга на одной ноге с гантелью -
Средний Наклоны «доброе утро» с резинкой -
Средний Становая тяга со штангой - Средний Наклоны «доброе утро» со штангой
-
Средний Гиревой свинг (мах)
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.