RU
Начать

Румынская тяга на одной ноге с гантелью крест-накрест

Румынская тяга на одной ноге, где гантель идёт крест-накрест через тело — акцентирующая рабочую ягодицу и бицепс бедра через длинный наклон.

Как выполнять

  1. Держите одну гантель в одной руке и встаньте на ногу, противоположную этой руке, с лёгким сгибом колена.
  2. Напрягите кор и сведите лопатки вниз, чтобы рабочая сторона оставалась ровной в начале.
  3. Сделайте наклон в бёдрах, отводя свободную ногу прямо назад, пока гантель идёт крест-накрест к опорной стопе.
  4. Опуститесь, пока корпус не станет примерно параллелен полу и вы не почувствуете сильное растяжение в рабочем бицепсе бедра.
  5. Сделайте паузу внизу, удерживая бёдра ровными и спину прямой, не позволяя рабочему бедру раскрываться.
  6. Проведите движение через рабочую пятку в пол и встаньте прямо, жёстко сжимая ягодицу в верхней точке повторения.

Главное в технике

Таз смотрит в пол, не раскрывай его; тянись гантелью вниз, пока спина плоская.

Частые ошибки

  • Раскрытие бедра свободной ноги, что превращает упражнение в ротацию вместо чистого наклона.
  • Округление поясницы внизу, потому что бицепсы бедра ещё не дотягиваются до гантели.
  • Слишком сильное сгибание опорного колена, что превращает упражнение в присед на одной ноге вместо наклона.
  • Подъём гантели поясницей вместо отталкивания пола через рабочую ягодицу.

Чем полезно

  • Развивает силу одной ноги в ягодицах и бицепсе бедра с длинным нагруженным растяжением.
  • Тренирует баланс и антиротацию через корпус под реальной нагрузкой.
  • Выявляет и исправляет разницу в силе задней цепи между сторонами.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Румынская тяга на одной ноге»

Об упражнении

Румынская тяга на одной ноге с гантелью крест-накрест — это наклон на одной ноге, где гантель держится в руке, противоположной рабочей ноге, и движется через тело во время спуска. Нагрузка крест-накрест создаёт более сильное вытягивание в рабочую ягодицу и бицепс бедра, пока корпус всю дорогу вниз вынужден сопротивляться ротации. Это ценное упражнение для гипертрофии и атлетической подготовки, когда нужна серьёзная работа на ягодицы и бицепс бедра без штанги. Оно также подходит для работы, близкой к реабилитации, и работы над качеством движения, когда нужно восстановить контроль на одной ноге.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю