RU
Начать

Румынская тяга с гантелями с опорой на носок задней ноги

Румынская тяга в стойке «кикстенд»: носок задней ноги стоит для баланса, а основную нагрузку берёт передняя нога.

Как выполнять

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине таза.
  2. Отставьте одну ногу назад так, чтобы её носок оказался на уровне пятки другой ноги.
  3. Приподнимите пятку задней ноги и перенесите вес на переднюю.
  4. Слегка расслабьте переднее колено и отведите таз строго назад.
  5. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра передней ноги, сохраняя спину длинной.
  6. Выведите таз вперёд и выпрямитесь; закончите подход и смените сторону.

Главное в технике

Почти весь вес на передней ноге, задняя лишь опора на носок; не превращайте в выпад.

Частые ошибки

  • Нагружение задней ноги — упражнение снова превращается в румынскую тягу на двух ногах.
  • Задняя нога поставлена слишком далеко: стойка становится выпадом, а не наклоном.
  • Округление поясницы ради большей амплитуды — нагрузка уходит на позвоночник.
  • Сгибание переднего колена при опускании — напряжение уходит из задней поверхности бедра.

Чем полезно

  • Нагружает заднюю поверхность бедра по одной ноге без сложности равновесия, как в тяге на одной ноге.
  • Выявляет разницу между сторонами, которую скрывает румынская тяга на двух ногах.
  • Заполняет недостающую ступень между тягой на двух ногах и на одной.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
    • Румынская тяга с гантелями с опорой на носок задней ноги
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Румынская тяга на одной ноге»

Об упражнении

В румынской тяге «кикстенд» одна стопа стоит чуть позади другой: пятка задней ноги приподнята, на пол опирается только носок. Задняя нога обеспечивает баланс, а не силу, поэтому почти весь наклон берут на себя ягодица и задняя поверхность бедра передней ноги. Дальше это обычная румынская тяга: мягкое переднее колено, длинная спина, таз уходит назад, пока задняя поверхность бедра не остановит движение, затем таз выводится вперёд, и вы выпрямляетесь. Это промежуточный вариант между румынской тягой на двух ногах и настоящей на одной: односторонняя нагрузка остаётся, но носок задней ноги даёт достаточно опоры, чтобы баланс не ограничивал подход.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю