RU
Начать

Программа на массу с гантелями на 4 дня для среднего уровня

Неделя для продолжающего дома с гантелями с целью набрать мышцы: 4 тренировки по 60 минут (пн — верх тела, вт — низ тела, чт — верх тела, пт — низ тела).

Цель
Масса
Дней в неделю
4 дня
Минут на тренировку
60 минут
Сплит
Верх / низ
Уровень
Средний
Где
Дом и улица

Понедельник — верх тела

≈ 62 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Вращения руками

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Гало с гантелью

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим гантелей лёжа на полу

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Тяга двух гантелей в наклоне

    3 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя

    3 × 10 отдых 90 с RPE 8

Подсобные упражнения

  1. Махи гантелями в стороны и перед собой

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Концентрированное сгибание руки с гантелью

    6 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка плеча поперёк тела

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка широчайших с захватом сверху

    3 × 30 с отдых 15 с

Вторник — низ тела

≈ 58 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Круговые движения тазом

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Трастер с гантелями

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Ягодичный мост со скамьи с гантелью на одной ноге

    2 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Сплит-присед с гантелью гоблет

    2 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Подъём на носки сидя с гантелями на бёдрах

    3 × 12 отдых 60 с

  5. Тяга на прямых ногах с гантелями

    2 × 12 отдых 60 с

Подсобные упражнения

  1. Отведение бедра с собственным весом

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Нордические сгибания

    4 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  3. Подъём на носок на одной ноге с гантелью

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    3 × 30 с отдых 15 с

Четверг — верх тела

≈ 62 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Кошка-корова

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Вращения руками

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим гантелей лёжа на полу

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Тяга гантели одной рукой с упором рукой на скамью

    3 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Жим гантелей над головой стоя

    3 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Тяга гантелей к подбородку стоя

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

Подсобные упражнения

  1. Махи гантелью в сторону с отклонением от опоры

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Подъёмы рук в Y и T лёжа

    6 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка плеча и груди у стены стоя

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка трицепса над головой

    3 × 30 с отдых 15 с

Пятница — низ тела

≈ 58 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Махи ногой вперёд-назад

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Мэн-мейкер с гантелями

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Ягодичный мост со скамьи с гантелью, пятки на возвышении

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Сплит-присед с гантелями с приподнятой передней ногой

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

Подсобные упражнения

  1. Сгибание ног с гантелью

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  2. Подъём на носки с согнутыми коленями (камбаловидная)

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  3. Отведение бедра с собственным весом

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

Заминка 2 упражнения
  1. Поза голубя

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа

    3 × 30 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Верх и низ по очереди: на 4 днях каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю и отдыхает между ними.
  • Повторы — 5–20: главное упражнение дня ближе к нижней границе, базовые — 8–12, изоляция — до 20. Мышцы растут от натяжения и подходов, близких к отказу.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2,5 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 8–8,5 — это примерно 1–2 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель — волнообразная: умеренная, тяжёлая (на 2 повтора меньше, RPE на 1 выше) и лёгкая (на 2 повтора больше, RPE на 1 ниже) недели идут по кругу. Здесь показана умеренная.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю