Мэн-мейкер с гантелями
Комплекс с гантелями: отжимание, две тяги в упоре, взятие на грудь из приседа и жим над головой в одном повторе.
Как выполнять
- Поставьте две гантели на пол примерно на ширине плеч и примите высокую планку, по одной руке на каждой рукояти.
- Опустите грудь к гантелям и выжмите себя вверх, держа таз ровно и ноги достаточно широко для устойчивости.
- Подтяните правую гантель к рёбрам, не давая тазу поворачиваться, под контролем опустите её, затем повторите левой.
- Подшагните или подпрыгните обеими стопами к рукам, оказавшись в глубоком приседе, гантели пока на полу.
- Встаньте, взяв обе гантели на плечи, и выжмите их над головой до замка в локтях.
- Опустите гантели на плечи и на пол, затем вернитесь в планку для следующего повтора.
Главное в технике
При тяге таз в планке не поворачивай; в жиме рёбра вниз, без прогиба.
Частые ошибки
- ✕ Поворот таза во время тяги: планка превращается в скручивание, а нагрузка уходит с рабочей стороны.
- ✕ Слишком узкая постановка стоп в планке: опора нестабильна, и приходится сокращать тягу.
- ✕ Выпячивание рёбер и прогиб при жиме: нагрузка уходит с плеч на поясницу.
- ✕ Объединение четырёх частей, пока каждая не получается чисто: так быстрее всего теряется техника, когда приходит усталость.
Чем полезно
- ✓ Соединяет жим, тягу, присед и жим над головой в одном повторе, так что даже короткий подход даёт много работы.
- ✓ Сильно разгоняет пульс с одной парой гантелей, подходит для кругов в ограниченном пространстве.
- ✓ Проверяет стабильность корпуса при усталости: тяги требуют защиты от вращения посреди подхода.
Об упражнении
Мэн-мейкер соединяет четыре движения в одном повторе. Из высокой планки с гантелью под каждым плечом вы отжимаетесь, тянете одну гантель, затем другую, не поворачивая таз, подтягиваете стопы к рукам, берёте обе гантели на плечи и жмёте их над головой. Тяга гантелей в упоре и швунг из приседа в жим над головой по отдельности считаются сложными. Вес остаётся небольшим относительно любого отдельного элемента, потому что ограничивает вас контроль корпуса на фоне усталости, а не сила жима или тяги. Одно упражнение сочетает жим, тягу, присед и жим над головой и хорошо подходит для кондиционных программ.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.