Гантельмен мэн мейкер
Гантельдермен кешен: бір қайталауда жерден итеру, екі тарту, отырыстан кеудеге алу және бастан жоғары итеру.
Қалай орындау керек
- Екі гантельді еденге иық енінде қойып, әр тұтқада бір қолмен биік планка қалпын алыңыз.
- Кеудені гантельдерге қарай түсіріп, қайта итеріңіз, жамбасты түзу, аяқтарды тұрақтылық үшін жеткілікті кең ұстаңыз.
- Оң гантельді жамбасты бұрмай қабырғаға тартып, бақылаумен түсіріңіз, сосын солға қайталаңыз.
- Екі аяқты қолдарға қарай басып немесе секіріп, терең отырыс қалпына түсіңіз, гантельдер әлі жерде.
- Тұрып, екі гантельді иыққа алып, шынтақтар құлыпталғанша бастан жоғары итеріңіз.
- Гантельдерді иыққа, одан жерге түсіріңіз, сосын келесі қайталау үшін планкаға оралыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тартқанда жамбасты бұрма; итергенде қабырға төмен, белді майыстырма.
Жиі қателер
- ✕ Тарту кезінде жамбастың бұрылуы: планка бұралуға айналады, жүктеме жұмыс жағынан кетеді.
- ✕ Планкада табандарды тым тар қою: тірек тұрақсыз болып, тартуды қысқартуға тура келеді.
- ✕ Итергенде қабырғаны шығарып, белді бүгу: жүктеме иықтан белге ауысады.
- ✕ Әр бөлік таза болмай тұрып төртеуін біріктіру: шаршау келгенде техниканы жоғалтудың ең жылдам жолы.
Пайдасы
- ✓ Бір қайталауда итеру, тарту, отырып-тұру және бастан жоғары итеруді біріктіреді, сондықтан қысқа тәсілдің өзі көп жұмыс береді.
- ✓ Бір жұп гантельмен жүрек соғысын қатты арттырады, шектеулі орындағы шеңберлерге жарайды.
- ✓ Шаршау кезінде дене тұрақтылығын тексереді: тартулар тәсіл ортасында айналуға қарсы бақылауды талап етеді.
Жаттығу туралы
Мэн мейкер төрт қозғалысты бір қайталауға біріктіреді. Әр иықтың астында гантелі бар биік планкадан сіз жерден итеріліп, бір гантельді, одан кейін екіншісін жамбасты бұрмай тартасыз, табандарды қолдарға жақындатып, екі гантельді иыққа алып, бастан жоғары итересіз. Гантельді тарту мен отырыстан бастан жоғары итеру жеке-жеке де күрделі болып саналады. Салмақ кез келген жеке элементке қарағанда жеңіл қалады, себебі шектейтін нәрсе — итеру немесе тарту күші емес, шаршау кезіндегі дене бақылауы. Бір жаттығу итеру, тарту және отырып-тұруды біріктіріп, кондициялық бағдарламаларға жақсы сай келеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.