Уолл-болл (присед с броском мяча)
Фронтальный присед с мощным броском мяча над головой в мишень на стене; мяч ловится на отскоке, и всё повторяется.
Как выполнять
- Встаньте примерно в 60 см от стены, стопы на ширине плеч, носки чуть развёрнуты наружу.
- Держите мяч на уровне груди, локти под ним, грудь расправлена.
- Присядьте так, чтобы бёдра оказались не выше параллели, пятки не отрывайте, корпус держите прямо.
- Мощно выпрямитесь за счёт ног и используйте этот импульс, чтобы бросить мяч в мишень на стене.
- В верхней точке броска полностью выпрямите руки, чтобы мяч выпускало всё тело.
- Поймайте мяч на отскоке и смягчите удар, сразу уходя в следующий присед.
Главное в технике
Вытолкни мяч ногами, руки лишь направляют бросок.
Частые ошибки
- ✕ Бросок одними руками — мяч летит ниже, а толчок ногами пропадает.
- ✕ Неполный присед — теряется большая часть мощности, которую должно давать упражнение.
- ✕ Ловля мяча на прямые руки — удар приходится на локти и плечи.
- ✕ Старт с тяжёлым мячом — техника приседа ломается раньше, чем бросок становится стабильным.
Чем полезно
- ✓ Объединяет полный присед и мощный бросок над головой, развивая взрывную силу всей цепи мышц.
- ✓ Быстро повышает пульс, поэтому годится и для кондиции, и для силовой работы.
- ✓ Улучшает координацию и точность броска: в каждом повторе есть цель.
Об упражнении
Уолл-болл связывает присед с броском. Держите утяжелённый мяч на уровне груди примерно в 60 см от стены, приседайте до положения не выше параллели бёдер, затем мощно встаньте и бросьте мяч в мишень на высоте около 2,5–3,5 м. Поймав мяч, вы получаете начальный импульс для следующего повтора. Квадрицепсы и ягодицы создают толчок, плечи и трицепсы завершают бросок, а корпус удерживает торс прямым. Для развития мощности берите лёгкий мяч на 3–5 повторов, для силы — более тяжёлый на 6–8, а для выносливости — выполняйте максимум повторов за 30 секунд.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.