RU
Начать

Сгибание ног с гантелью

Сгибание ног лёжа, выполняемое сжатием гантели между стопами — изоляция бицепса бедра, которой не нужен тренажёр.

Как выполнять

  1. Лягте лицом вниз на скамью или пол с прямыми ногами и гантелью, готовой у стоп.
  2. Пусть партнёр поместит гантель вертикально между вашими стопами, или установите её осторожно сами.
  3. Сильно сожмите стопы вместе вокруг гантели, чтобы зафиксировать её на месте на весь подход.
  4. Согните обе пятки к ягодицам, сгибая только в коленях, удерживая бёдра прижатыми вниз.
  5. Сильно сожмите бицепс бедра наверху с голенями почти вертикально, сделав короткую паузу.
  6. Опустите гантель под контролем за 2-3 секунды обратно в полностью выпрямленное положение ног.

Главное в технике

Зажмите гантель стопами крепко; бёдра прижаты, опускайте за 2–3 секунды.

Частые ошибки

  • Отрыв бёдер от скамьи для использования инерции вместо чистого сгибания бицепсом бедра.
  • Выскальзывание гантели между стопами из-за ослабления хвата в середине повторения.
  • Спешка в негативе и сбрасывание веса обратно в начало, упуская большую часть напряжения мышц.
  • Слишком большой вес, что вынуждает ломаную технику и рискует уронить гантель на пол.

Чем полезно

  • Развивает объём бицепса бедра через прямую изоляцию сгибанием в колене.
  • Уравновешивает квадрицепс-доминантную тренировку ног целенаправленной работой бицепса бедра.
  • Тренирует бицепс бедра без необходимости в тренажёре для сгибания ног.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Сгибание ног»

Об упражнении

Сгибание ног с гантелью — это сгибание бицепса бедра лёжа на животе, выполняемое сжатием одной гантели между стопами и сгибанием пяток к ягодицам. Оно напрямую тренирует бицепс бедра через сгибание в колене — тот же паттерн, что и в тренажёре для сгибания ног — без необходимости в специализированном оборудовании. Это изоляция бицепса бедра для домашних тренировок и программ с минимумом оборудования. Она подходит для дня ног, блоков на ягодицы и бицепс бедра и любой программы для новичков, которой нужно уравновесить квадрицепс-доминантную работу. Это также полезная замена, когда нет доступа к тренажёру для сгибания ног.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю