KZ
Бастау

Гантельмен аяқты бүгу

Табандардың арасына гантель қысып, жатып аяқты бүгу — тренажер қажет етпейтін, санның артқы бұлшықетін оқшаулайтын жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Орындыққа немесе еденге етпетіңізден жатыңыз, аяқтарыңыз түзу, гантель табандарыңыздың жанында дайын тұрсын.
  2. Серіктесіңізден гантельді табандарыңыздың арасына тік қоюын сұраңыз немесе оны өзіңіз абайлап орнатыңыз.
  3. Бүкіл тәсіл бойы бекітулі тұруы үшін гантельді табандарыңызбен қатты қысыңыз.
  4. Жамбасыңызды төмен басып тұрып, тек тізені бүгу арқылы екі өкшені де бөксеге қарай тартыңыз.
  5. Жоғарыда сирақтарыңыз тікке жуық тұрғанда санның артқы бұлшықетін қатты қысып, сәл кідіріңіз.
  6. Гантельді 2-3 секунд ішінде бақылаумен аяқ толық жазылған қалыпқа қайта түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гантельді табандармен мықты қысыңыз, жамбас басылған, 2–3 секундта түсіріңіз.

Жиі қателер

  • Санның артқы бұлшықетімен таза бүгудің орнына, инерцияны пайдалану үшін жамбасты орындықтан көтеру.
  • Қайталаудың ортасында қысуды босатып, гантельді табандардың арасынан тайдырып алу.
  • Теріс фазада асығып, салмақты бастапқы қалыпқа тастап жіберу — бұлшықет кернеуінің басым бөлігі жоғалады.
  • Тым ауыр салмақ алу — бұл техниканы бұзады және гантельді еденге түсіріп алу қаупін туғызады.

Пайдасы

  • Тізені бүгу арқылы тікелей оқшаулап, санның артқы бұлшықетінің көлемін дамытады.
  • Санның алдыңғы бұлшықеті басым аяқ жаттығуын санның артқы бұлшықетіне бағытталған жұмыспен теңестіреді.
  • Аяқ бүгу тренажерінсіз санның артқы бұлшықетін жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Аяқты бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен аяқты бүгу — етпетінен жатып, бір гантельді табандардың арасына қысып, өкшелерді бөксеге қарай бүгу арқылы орындалатын санның артқы бұлшықетіне арналған бүгу. Ол санның артқы бұлшықетін тізені бүгу арқылы тікелей жаттықтырады — аяқ бүгуге арналған тренажердегідей қимыл — бірақ арнайы жабдықты қажет етпейді. Бұл — үйдегі жаттығуларға және ең аз жабдыққа есептелген бағдарламаларға арналған санның артқы бұлшықетін оқшаулау жаттығуы. Ол аяқ күніне, бөксе мен санның артқы бұлшықетіне арналған блоктарға және санның алдыңғы бұлшықеті басым жұмысты теңестіргісі келетін жаңадан бастаушыларға арналған кез келген бағдарламаға сай келеді. Сондай-ақ аяқ бүгу тренажеріне қолжетімділік болмаған кезде пайдалы алмастыру.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру