KZ
Бастау

Сүлгіде сырғанап аяқты бүгу

Өкшелер сүлгіде жатқан күйде шалқасынан көпір жасау: өкшені жамбасқа қарай сырғытып, санның артқы бұлшықеттерінің бақылауымен кері созу.

Қалай орындау керек

  1. Тегіс еденде шалқасынан жатып, әр өкшенің астына бүктелген сүлгі салыңыз.
  2. Тізені сәл бүгіп, қолды денеңіздің жанында еденге қойыңыз.
  3. Өкшеден басып, дене бір сызық болғанша жамбасты көтеріңіз.
  4. Жамбасты биік ұстап, екі өкшені бөксеге қарай сырғытыңыз.
  5. Аяқ дерлік түзелгенше өкшелерді баяу кері итеріңіз.
  6. Бүкіл тәсіл бойы жамбасты көтеріп ұстап, белгіленген рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Өкшені баяу сырғыт, жамбас жоғарыда қалсын.

Жиі қателер

  • Кері созғанда жамбастың түсуі — санның артқы бұлшықетінен жүктемені толық алып тастайды.
  • Тез кері созу — жаттығуды құнды ететін негативті кезеңді өткізіп жібереді.
  • Кілемде орындау — сүлгі жабысып, сырғу жолдың ортасында тоқтайды.
  • Аяқ ұшына сүйену — сырғуды балтыр өз мойнына алады.

Пайдасы

  • Тек сүлгі мен еденнің көмегімен санның артқы бұлшықеттерін негативті кезеңде жүктейді.
  • Бүкіл жұмыс тәсілі бойы бөксені жамбас жазылуында ұстайды.
  • Өзін-өзі шектейді: жүктеме қауіпті болмай тұрып техника бұзылады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Аяқты бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл — допта аяқты бүгудің едендегі нұсқасы. Шалқасынан жатып, әр өкшенің астына бүктелген сүлгі салып, жамбасты көтеріңіз де, өкшелерді бөксеге қарай сырғытып, жамбасты түсірмей кері итеріңіз. Кез келген тайғанақ бет жарайды, сондықтан дәл осы қимылды слайдерлерде, тіпті қағаз тәрелкелерде де жасайды. Оған көбіне сырғанақ дискілермен үйретеді, және ол өзін-өзі шектейді: санның артқы бұлшықеті шамадан тыс жүктелмей жатып жамбас түсіп кетеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру