KZ
Бастау

Жатып блокта бір аяқты бүгу

Етпеттеп жатып, төменгі блокқа жалғанған тобық манжетімен бір аяқты бүгу: санның артқы бетін бір жақтан оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Манжетаны төменгі блокқа бекітіп, бір тобыққа тағыңыз.
  2. Тренажердің алдындағы орындыққа етпеттеп жатыңыз, тізелеріңіз шетінде болсын.
  3. Екі аяқты да созып, тұрақтылық үшін орындықты ұстаңыз.
  4. Престі қатайтып, жамбасты орындыққа басыңыз.
  5. Жұмыс аяғының өкшесін бөксеге қарай тек тізе арқылы бүгіңіз.
  6. Жоғарыда кідіріп, аяқты бақылаумен түсіріңіз, тәсілді аяқтап, аяқты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас орындыққа басылсын, бұралмаңыз; аяқты баяу түсіріңіз, тастамаңыз.

Жиі қателер

  • Жамбасты орындықтан көтеру — жамбасты бүгуді қосып, қысқа ауқымды жасырады.
  • Манжетасы бар аяқты құлатып жіберу — теріс кезең жоғалады.
  • Жамбасты бұрап жіберетіндей ауыр салмақ — тізе бүгілудің орнына дене бұрылады.
  • Блокты тым жоғары орнату — манжета сирақ бойымен жоғары жылжып, тарту сызығы өзгереді.

Пайдасы

  • Санның артқы бетін бір аяқтан жаттықтырады, сондықтан күшті аяқ орнын толтыра алмайды.
  • Тіземен толық бүгілгенде сымның кернеуі санның артқы бетінде қалады.
  • Екі жақтың күш айырмашылығын көріп, оны жоюға көмектеседі.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Аяқты бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тобыққа бекітілген манжета төменгі блоктан бір аяққа барады, ал сіз орындықтың шетінде тізелеріңізді қойып, етпеттеп жатасыз. Бір аяқпен жұмыс істеу күшті жақтың жүктемені алып кетуіне жол бермейді, ал блок өкшені бүкіл ауқымда бөкседен алыстатып тартып, жоғарғы нүктеде жүктеменің әлсіреуіне жол бермейді. Сан қозғалмай жатады, тек тізе бүгіледі, сондықтан санның артқы беті жұмыс істейді, ал балтыр тобық тұсында көмектеседі. Қатайтылған пресс жамбастың көтерілуіне жол бермейді — қысқа ауқымды әдетте дәл осылай бүркемелейді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру