Тренажерде жатып аяқты бүгу
Тренажерде етпетінен жатып аяқты бүгу — сан артқы бетіне арналған.
Қалай орындау керек
- Етпетінен жатыңыз, тізелер орындық шетінде, білікше өкше үстінде болсын.
- Тұтқаларды ұстап, басты бейтарап қалыпта ұстаңыз.
- Жамбасты орындыққа басып, осы қалыпты сақтаңыз.
- Аяқтарды бүгіп, өкшені бөксеге қарай тартыңыз.
- Жоғарғы нүктеде бір секунд тоқтаңыз.
- Салмақты тастамай, бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Ішпен жатып, білік өкшенің үстінде, аяқты тигенше бүгіңіз, баяу түсіріңіз, жамбас басылып тұрады.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастың орындықтан көтерілуі
- ✕ Қозғалыстың басында жұлқыну
- ✕ Амплитуданың толық болмауы
- ✕ Тым ауыр салмақпен бақылаудың жоғалуы
Пайдасы
- ✓ Сан артқы бетінің күші
- ✓ Сан алдыңғы және артқы беті арасындағы теңгерім
- ✓ Тренажердегі бақыланатын жүктеме
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Тренажерде жатып аяқты бүгу
- Тренажерде отырып аяқты бүгу
- Жатып резеңке таспамен аяқты бүгу
- Гантельмен аяқты бүгу
-
2-саты -
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Сан артқы бетіне арналған оқшауланған жаттығу. Тренажер денені бекітеді, сондықтан жүктеме негізінен тізені бүгетін бұлшықеттерге түседі. Жаңадан бастағандарға, сондай-ақ тарту мен отырып-тұру жаттығуларын толықтыру үшін жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Тренажерде 45 градуста гиперэкстензия -
Орташа Кері гакк-отырып-тұру - Бастаушы Отырып алға еңкею
- Бастаушы Тік тұрып санның артқы бетін созу
-
Бастаушы Резеңке таспамен румын тартуы -
Бастаушы Тіректен штанга тарту (рэк-пул) -
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Омыртқаға арналған Джефферсон-кёрл (өз салмағымен)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.