Отырып алға еңкею
Отырып, аяқты түзу ұстап, арқаны түзу қалпында жамбастан табанға қарай еңкею.
Қалай орындау керек
- Еденге отырып, аяқты алға созыңыз, башпайлар жоғары қарасын.
- Арқаңызды түзеп, төбеңізді жоғары созыңыз.
- Жамбас буындарынан еңкейіп, кеудені алға созыңыз.
- Қозғалғыштығыңыз жеткенше, қолмен табанға немесе балтырға қарай созылыңыз.
- Арқа дөңгеленсе, тізені сәл бүгіңіз.
- Серпілместен, шамамен 40 секунд бірқалыпты тыныс алыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Отырып, аяқ тік, арқаны түзу ұстап, жамбастан табанға қарай созылыңыз. 40 с ұстаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Табанға жету үшін белді дөңгелету
- ✕ Жұлқыну және серпілу қимылдары
- ✕ Бастың түсіп, мойынның тартылуы
- ✕ Тынысты ұстау
Пайдасы
- ✓ Санның артқы бетін созады
- ✓ Арқа бойындағы бұлшықеттерді босаңсытады
- ✓ Белден емес, жамбастан еңкеюге үйретеді
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты Сен осындасың
- Отырып алға еңкею
- Тік тұрып санның артқы бетін созу
Жаттығу туралы
Отырып алға еңкею санның артқы бетін және арқа бойындағы бұлшықеттерді созады. Қимылды жамбас бастайды, иық емес, арқа ұзын күйінде қалады. Аяқ жаттығуларынан, жүгіруден кейін және санның артқы беті қатайғанда лайық.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Омыртқаға арналған Джефферсон-кёрл (өз салмағымен) -
Орташа «Өрмекші адам» созуы -
Орташа Штангамен Джефферсон-кёрл (омыртқаны бүгу) -
Орташа Гантельмен Джефферсон-кёрл -
Орташа Гирмен Джефферсон-кёрл -
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Еңкеюден терең отыруға көшу -
Бастаушы Өз салмағымен «қайырлы таң» еңкеюі
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.