Өз салмағымен «қайырлы таң» еңкеюі
Артқы сан бұлшықеттерін, бөкселерді және белді жаттықтыратын, тұрып жамбас буынынан еңкею — еңкею қимылына арналған таза оқу материалы.
Қалай орындау керек
- Табаныңызды жамбас енімен қойып, қолыңызды кеудеңізде айқастырып немесе басыңыздың артына қойып, тік тұрыңыз.
- Корды қатайтып, тізеңізді сәл бүгіңіз және бүкіл қайталау бойы осы бүгілуді өзгертпей ұстаңыз.
- Арқаңызды бастан құйымшаққа дейін түзу ұстап, жамбасыңызды артқа жіберіп, денеңізді алға еңкейтіңіз.
- Артқы сан бұлшықеттерінде терең созылуды сезгенше немесе денеңіз еденге шамамен параллель болғанша төмен түсіңіз.
- Жамбасыңызды алға итеріп, денеңізді тік қалыпқа көтеріңіз, жоғарғы нүктеде бөкселеріңізді қысыңыз.
- Бүкіл сет бойы тізенің бұрышын өзгертпей, келесі қайталауды бастамас бұрын тік тұрып сәл кідіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбас артқа, тізе сәл бүгулі, арқа түзу; арқа шыдағаннан төмен түспе.
Жиі қателер
- ✕ Алға еңкейгенде арқаны бүгу — бұл артқы сан бұлшықеттері мен бөкселерге емес, омыртқаға жүктеме түсіреді.
- ✕ Төмен түскенде тізені қосымша бүгу — бұл еңкеюді жартылай отыруға айналдырып, артқы сан бұлшықеттерінің жұмысын азайтады.
- ✕ Жамбас созылуды қабылдай алмай тұрып параллельден төмен түсу — бұл белді асыра жүктейді.
- ✕ Жамбас пен бөкселермен итерудің орнына белмен тартып көтерілу.
Пайдасы
- ✓ Бақыланатын созылу арқылы артқы сан бұлшықеттерінің күшін дамытады.
- ✓ Бөкселер мен белді біртұтас еңкею блогы ретінде нығайтады.
- ✓ Өлі тартылыстың барлық нұсқаларында қолданылатын жамбас буынынан еңкею қимылын үйретеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Өз салмағымен «қайырлы таң» еңкеюі
-
2-саты - 3-саты
Жаттығу туралы
Гуд морнинг — қатайтылған аяқтың үстінде дене алға еңкейетін, жамбас буынынан орындалатын жаттығу. Тізе аз ғана бүгілгенде жамбас артқа жылжыған кезде артқы сан бұлшықеттері созылады, ал бел қатты күйінде қалады, содан кейін қайта тұру үшін жамбас алға итеріледі. Бұл өлі тартылыстың, гирмен сілтеудің және румын өлі тартылысының негізінде жатқан еңкею қимылын үйретудің ең таза тәсілі. Гуд морнинг — еңкеюді меңгеруге арналған негізгі жаттығу. Ол қозғалғыштыққа арналған қыздыру жаттығуларында, артқы тізбекке арналған көмекші блоктарда және белдің беріктігін арттыру бағдарламаларында кездеседі. Оны бастапқы деңгейдегі еңкею ретінде бастап, содан кейін штангамен гуд морнинг немесе румын өлі тартылысы сияқты салмақпен орындалатын нұсқаларға өтіңіз. Бұл еңкею механикасына байыппен қарайтын кез келген бағдарламаның негізгі құрылыс блогы.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.