KZ
Бастау

Гирмен румын тартуы

Гирямен жамбастан еңкею — баяу әрі бақыланған созылу арқылы санның артқы бұлшықеттерін, бөкселерді және белді жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Табандарды жамбас енімен қойып тұрыңыз да, гиряны екі қолмен сандардың алдында ұстаңыз.
  2. Жауырындарды артқа тартып, корды қатайтыңыз, омыртқаны бейтарап қалыпта бекітіңіз.
  3. Жамбасты артқа шегеріп, тізелерді сәл бүгіп, гиряны аяқтың алдыңғы беті бойымен түсіріңіз.
  4. Санның артқы бұлшықеттерінде терең созылуды сезгенше гиряны түсіріңіз, әдетте шамамен сирақтың ортасына дейін.
  5. Гиряны жол бойы денеге жақын ұстап, жамбасты алға шығарып тұрыңыз.
  6. Жоғарғы нүктеде бөкселерді қатты қысып, келесі қайталаудың алдында керілуді қалпына келтіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гирьді аяқ бойымен жібер, жамбас артқа; тізе бүгілмесін, арқа түзу.

Жиі қателер

  • Жамбасты артқа шегерудің орнына тізелерді бүгіп, еңкеюді отыруға айналдыру.
  • Гиряны түсіргенде белді бүгу — бұл санның артқы бұлшықеттерінің орнына омыртқаны жүктейді.
  • Гиряның денеден алыстауы — бұл спортшыны алға тартып, арқаға салмақ түсіреді.
  • Жоғарғы нүктеде бөкселерді қысып тік тұрудың орнына белді шамадан тыс иу.

Пайдасы

  • Терең жүктемелі созылу арқылы санның артқы бұлшықеттері мен бөкселердің күшін дамытады.
  • Өлі тартылыстың барлық нұсқаларының негізінде жатқан жамбастан еңкею үлгісін үйретеді.
  • Жүктеме астында белдің тұрақтандырушы рөлін нығайтады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Румын тартуы» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гирямен румын өлі тартылысы — спортшы отырмай, жамбасты артқа шегеру арқылы гиряны аяқтың алдыңғы беті бойымен түсіретін жамбастан еңкею жаттығуы. Баяу түсіру фазасы санның артқы бұлшықеттері мен бөкселерді ұзақ созылу арқылы жүктейді, ал бел жүктемені тұрақтандырады. Бұл бір гирямен еңкею үлгісін меңгерудің ең таза жолдарының бірі. Бұл өлі тартылыстар тобына жаңадан бастаушыларға ыңғайлы кіріспе: оны штангамен румын тартылысына қарағанда меңгеру оңайырақ және алғашқы жүктемелі қайталаулар үшін қауіпсізірек. Жаттығу жаңадан бастаушыларға, гирямен негізгі жаттығуларға және орта мен жоғары деңгейлі спортшылардың артқы тізбегін жұмыс істетуге сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру