Смит машинасында сумо румын тартуы
Смит машинасында кең сумо тұрысымен румын тартуы: жүктемені бөксе мен санның артқы бұлшықеттерінің ішкі бөлігіне ауыстырады — бағытталған еңкею жұмысы.
Қалай орындау керек
- Смит грифін шамамен сирақтың ортасы биіктігіне орнатып, аяқтарыңызды иық енінен кеңірек қойыңыз, аяқ ұштарын сыртқа бұрыңыз.
- Грифті қолдарыңызбен тізенің ішкі жағынан, алақандарыңызды денеңізге қаратып ұстаңыз да, білектеріңізді бұрап шешіңіз.
- Гриф санның тұсында болатындай тік тұрыңыз, корды қатайтып, жауырындарыңызды төмен түсіріңіз.
- Жамбасыңызды артқа апарып, жамбас буынынан еңкейіңіз, гриф аяқтың алдыңғы бетімен төмен сырғысын.
- Бөксе мен санның артқы бұлшықеттерінде терең созылуды сезгенде, гриф сирақтың ортасына жеткенде тоқтаңыз.
- Жамбасыңызды алға шығарып, толық түзеліп тұрыңыз және жоғарғы нүктеде бөксеңізді қатты қысыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гриф аяқ бойында, жамбас артқа, төмен емес; арқа түзу болғанда тоқта.
Жиі қателер
- ✕ Грифті түсіргенде белді бүкірейту омыртқаға үлкен қауіп төндіреді.
- ✕ Артқа еңкеюдің орнына төмен отыру бөксе мен санның артқы бұлшықеттерінің созылуын жояды.
- ✕ Грифті денеден алыстату артқы бұлшықеттер тізбегінің орнына белге жүктеме түсіреді.
- ✕ Тізелерді ішке қарай жақындату буынға салмақ түсіріп, кең тұрыстың екпінін жоғалтады.
Пайдасы
- ✓ Кең сумо тұрысының арқасында жүктемені бөксе мен санның артқы бұлшықеттерінің ішкі бөлігіне ауыстырады.
- ✓ Бағытталған траектория бойынша ауыр еңкею жұмысын қауіпсіз орындауға мүмкіндік береді.
- ✓ Тартулар тобын жаңадан меңгеріп жүргендерге жамбас буынынан еңкеюдің дұрыс механикасын бекітеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Смит машинасында сумо румын тартуы
- Тік аяқпен штанга становая тартуы
- Тұғырдан гантельмен румын тартуы
- Тік аяқпен гантельмен становая тарту
- Штангамен румын тартуы
-
3-саты
Жаттығу туралы
Смит машинасындағы сумо румын тартуы кең сумо тұрысын румын тартуының жамбас буынынан еңкею механикасымен бағытталған траекторияда біріктіреді. Кең тұрыс аяқ ұшын сыртқа бұрып, жүктемені бөксе мен санның артқы бұлшықеттерінің ішкі бөлігіне ауыстырады, ал Смит грифі еркін штангадағы тепе-теңдік талабын алып тастайды. Бөксе гипертрофиясы бағдарламаларына, еңкею қозғалысын үйретуге және классикалық өлі тартуға бөксеге екпін беретін балама іздейтіндерге арналған күш бағдарламаларына сай келеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.