Тұғырдан гантельмен румын тартуы
Көтеріңкі тұғырдан орындалатын гантельмен румын тартуы: санның артқы бұлшықеті ұзағырақ ауқымда жұмыс істейді.
Қалай орындау керек
- Төмен тұрақты тұғырға тұрыңыз, табандар жамбас енінде.
- Әр қолға бір гантельден алып, қолдарды дене бойына түсіріп, бейтарап ұстамен ұстаңыз.
- Иықтарды артқа және төмен түсіріп, престі қатайтыңыз.
- Жамбасты артқа жіберіп, гантельдерді тұғыр шетінен төмен түсіріңіз.
- Санның артқы бұлшықеті созылудың соңына жеткенде, арқа тегіс күйінде тоқтаңыз.
- Жамбасты алға итеріп түзеліңіз, артқа шалқаймаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізе бұрышы өзгермейді, жамбас артқа; қозғалғыштық шегіне дейін ғана түсіңіз.
Жиі қателер
- ✕ Қолжетімді ауқымнан тыс тереңдікті қуу — бел дөңгелейді.
- ✕ Түсу кезінде тізені көбірек бүгу — еңкею отырып-тұруға айналады.
- ✕ Гантельдердің аяқтан алыстап тербелуі — бел күйзеледі.
- ✕ Төменде өкшеге орын қалмайтын биік тұғыр қолдану.
Пайдасы
- ✓ Салмақ қоспай-ақ еңкеюдің эксцентрикалық ауқымын ұзартады.
- ✓ Бүкіл тәсіл бойы санның артқы бұлшықеті мен бөкседе үздіксіз кернеуді сақтайды.
- ✓ Гантель қолданылады, сондықтан салмақ ұсақ қадаммен өседі, тірек қажет емес.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Тұғырдан гантельмен румын тартуы
- Тік аяқпен штанга становая тартуы
- Тік аяқпен гантельмен становая тарту
- Штангамен румын тартуы
- Смит машинасында сумо румын тартуы
-
3-саты
Жаттығу туралы
Бұл — табандар төмен тұғырда тұратын гантельмен румын тартуы. Биік тұрғандықтан гантельдер әдетте еден тоқтататын нүктеден төмен өтеді, сондықтан санның артқы бұлшықеті ұзағырақ созылуда кернеуде қалады. Қалғанының бәрі әдеттегі нұсқадағыдай: табандар жамбас енінде, бейтарап ұстам, тізенің сәл және өзгермейтін бүгілуі, жамбасты артқа итеруден туатын еңкею. Негізгі жұмысты санның артқы бұлшықеті атқарады, бөксе жамбасты жазуға көмектеседі, арқа түзеткіштері мен трапециялар қалыпты ұстайды, ал балтыр тұрысты тұрақтандырады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Гантельді айқастыра ұстап бір аяқпен румын тартуы -
Орташа Артқы аяқтың башпайына сүйеніп гантельмен румын тартуы -
Бастаушы Гантельмен становая тарту -
Тәжірибелі Гантельмен бір аяқпен румын тартуы -
Орташа Резеңке таспамен «қайырлы таң» еңкеюі -
Орташа Штангамен становая тарту -
Орташа Гир сілтеу (свинг) -
Орташа Штанганы жұлқу тартуы
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.