B-тұрыста бөксе көпірі
Бір аяқ тірек ретінде алға қойылатын бөксе көпірі: жұмыс істейтін артқы аяқ жүктемені көбірек көтереді.
Қалай орындау керек
- Еденге отырып, арқаңыздың жоғарғы бөлігін орындықтың ұзын жиегіне тіреңіз.
- Бір табанды түгел еденге қойыңыз, балтыр тізенің дәл астында тік тұрсын.
- Екінші аяқты тек өкшесі еденге тиетіндей етіп алға жылжытыңыз.
- Престі қатайтып, қабырғаларды жамбасқа қарай түсіріңіз.
- Дене еденге параллель болғанша жұмыс өкшесімен итеріңіз.
- Жамбасты бақылаумен еденге жақындата түсіріп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Негізгі аяқпен итер, екіншісі тек тепе-теңдік үшін ұшында; жамбасты қисайтпа.
Жиі қателер
- ✕ Жүктемені екі аяққа тең бөлу — жаттығу қайтадан екі аяқпен жасалатын көпірге айналады.
- ✕ Тірек аяқты түгел табанымен қою: бұл аяқ итере бастап, бір жақты жүктеме жоғалады.
- ✕ Тазды тірек аяқтың жағына қарай құлату — жұмысты дұрыс емес бөксе атқарады.
- ✕ Жамбасты толық жазудың орнына белді бүгіп аяқтау — жүктеме бел бөліміне түседі.
Пайдасы
- ✓ Бір бөксені жеке жүктейді, бірақ ауыр тәсілдерге жеткілікті тұрақты болып қалады.
- ✓ Жамбасты жазу күшіндегі сол мен оң жақ арасындағы айырмашылықты анықтап, түзетуге көмектеседі.
- ✓ Екі аяқпен жасалатын көпір мен шын бір аяқпен жасалатын жұмыс арасындағы алшақтықты жабады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - B-тұрыста бөксе көпірі
- Өкше көтеріңкі, гантельмен жамбас көтеру
-
3-саты
Жаттығу туралы
B-тұрыстағы бөксе көпірі екі аяқпен және шын бір аяқпен жасалатын нұсқалардың арасында тұр. Иықтар орындыққа сүйенеді, жұмыс табаны түгел еденде, балтыры тік тұрады, ал екінші аяқ алға жылжып, еденге тек өкшесімен тиеді. Бұл тірек аяқ күштің шамамен 30 пайызын береді, сондықтан бір бөксе екі аяқпен жасалатыннан әлдеқайда қатты жүктеледі, ал нақты салмақ алуға жететін тұрақтылық сақталады. Үлкен бөксе бұлшықеті жамбасты жазуды қамтамасыз етеді, ал санның артқы беті мен пресс қалыпты ұстап тұрады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.