KZ
Бастау

Гирмен бөксе көпірі

Орындыққа сүйеніп, гиряны жамбасқа қойып орындалатын бөксе көпірі — штангалы нұсқаның үйге ыңғайлы баламасы.

Қалай орындау керек

  1. Арқаның жоғарғы бөлігін берік орындыққа тіреп, еденге отырыңыз да, гиряны жамбасқа қойыңыз.
  2. Табандарды иық енімен қойып, тізелерді бүгіңіз — қайталаудың жоғарғы нүктесінде сирақтар тікке жақын болсын.
  3. Корды қатайтып, өкшемен итеріп, жамбасты төбеге қарай көтеріңіз.
  4. Жоғарғы нүктеде бөкселерді қатты қысыңыз, дене мен сандар бір түзу сызық құрасын.
  5. Төмен түскен жол бойы бөкседегі керілуді сақтап, жамбасты баяу еденге қарай түсіріңіз.
  6. Жамбаспен еденге жеңіл тиіп, қалыпты жоғалтпай, келесі қайталау үшін қайта көтеріліңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбасты түзу сызыққа дейін көтер, тізе іштей кірмесін; белді бүкпе.

Жиі қателер

  • Жамбасты бөксе бұлшықеттерімен емес, белді шамадан тыс иіп көтеру.
  • Жоғарғы нүктеде тізелерді ішке түсіру — бұл жүктемені бөкседен буындарға ауыстырады.
  • Жамбасты толық түзетпеу — қайталаудың ең күшті бөлігі жоғалады.
  • Гиряны жамбас бүгілетін жерге емес, ішке қою — бұл жамбастың көтерілу биіктігін шектейді.

Пайдасы

  • Жамбасты түзетудің толық ауқымында бөкселердің көлемі мен күшін дамытады.
  • Өлі тартылыс пен жүгіруге ауысатын жоғарғы нүктедегі қуатты жаттықтырады.
  • Белге салмақ түсірмей, бөксе бұлшықеттерін тікелей жүктейді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Орындыққа сүйеніп бөксе көпірі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гирямен бөксе көпірі — бөксе көпірінің жүктемемен орындалатын ең қолжетімді нұсқасы. Арқаның жоғарғы бөлігін орындыққа тіреп, гиряны жамбаста ұстап, спортшы жамбасты түзету үшін өкшемен итереді де, жоғарғы нүктеде бекиді. Осылайша штанга қажет етпей, бөксе бұлшықеттерін қозғалыстың толық ауқымында оқшаулайды. Жаттығу штанга жоқ үйде немесе қонақүйде жаттығуға және салмақ қуудан гөрі жамбасты түзету үлгісін меңгеру маңыздырақ болатын жаңадан бастаушыларға сай келеді. Сондай-ақ гиря негізгі құрал болатын дененің төменгі бөлігінің гипертрофия блоктарының негізі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру