KZ
Бастау

Гирмен сумо становая тарту

Кең тұрыспен гиря өлі тартылысы — тік денеден бөкселерді, квадрицепсті және белді жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Табандарды иықтан кеңірек қойып, аяқ ұштарын шамамен 30 градусқа сыртқа бұрып тұрыңыз.
  2. Гиряны табандардың арасына, тура жамбастың астына, еденге қойыңыз.
  3. Жамбастан еңкейіп, тізелерді бүгіп, гиряның тұтқасын екі қолмен ұстаңыз.
  4. Корды қатайтып, кеудені көтеріп, арқаны түзетіп, мықты бастапқы қалыпқа келіңіз.
  5. Өкшемен итеріп тік тұрыңыз, бөкселерді қысып, жамбасты толық түзетіп аяқтаңыз.
  6. Жамбасты артқа шегеріп, тізелерді бүгіп, гиряны бақылаумен еденге қайта түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Еденді аяқпен итер, тізе саусақ үстінде; қол гирьді тек ұстап тұрады.

Жиі қателер

  • Көтерілгенде тізелерді ішке түсіру — бұл бөкселердің орнына буындарды жүктейді.
  • Көтерудің төменгі нүктесінде белді бүгу — бұл омыртқаға салмақ түсіреді.
  • Еденді аяқпен итерудің орнына қолмен тарту.
  • Жоғарғы нүктеде бөкселерді қысып тік тұрудың орнына белді шамадан тыс иу.

Пайдасы

  • Жаңадан бастаушыларға ыңғайлы өлі тартылыс қалпынан бөкселер мен квадрицепстің көлемін дамытады.
  • Белге азырақ салмақ түсіре отырып, өлі тартылыс үлгісін үйретеді.
  • Жүктеме астында бүкіл дененің керілуі мен ұстау күшін жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Становая тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гирямен сумо өлі тартылысы — гиря табандардың арасында тұратын, ал спортшы тұтқаны екі қолмен ұстайтын кең тұрыстағы тартылыс. Кең тұрыс пен сыртқа бұрылған аяқ ұштары денеге классикалық өлі тартылысқа қарағанда тігірек қалуға мүмкіндік береді, бұл жүктемені бөкселер мен квадрицепске ауыстырып, белдің жүктемесін біршама азайтады. Бұл өлі тартылыстың жаңадан бастаушыларға ең ыңғайлы нұсқасы. Қысқарақ амплитуда мен тік дене оны штанга тартылысына қарағанда меңгеруге қауіпсізірек етеді, сондықтан ол жаңадан бастаушыларға, гирямен негізгі жаттығуларға және жаңа бастағандарға лайық еңкею нұсқасы қажет дененің төменгі бөлігінің гипертрофиясына сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру