KZ
Бастау

Сумо становая тарту

Кең тұрыста штангамен жасалатын становая тарту: жамбас аяқтың арасына түседі, қол тізеден ішке ұстайды, штанга еденнен толық түзелгенше көтеріледі.

Қалай орындау керек

  1. Штангаға қарсы кең тұрыста тұрыңыз, аяқ ұштары сыртқа қараған, гриф табанның ортасының үстінде болсын.
  2. Денені еңкейтіп, грифті тізенің ішінен ұстағанша жамбасты аяқтың арасына түсіріңіз.
  3. Денені қатайтып, арқаның жалпақ бұлшықеттерін іске қосыңыз да, кеудені гриф үстінде ұстаңыз.
  4. Еденнен итеріп, жамбас пен тізе толық жазылғанша түзеліңіз.
  5. Екі диск те еденге тигенше жамбасты артқа жылжыта отырып, грифті түсіріңіз.
  6. Қалыпты қайта қабылдап, қайталаңыз; дискілерді еденнен секіртпеңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Еденді аяқпен итер, тізе саусақ үстінде; кеуде мен жамбас бірге көтерілсін.

Жиі қателер

  • Дискілерді еденнен жоғары тоқтату — тарту тіректен тартуға айналады.
  • Тізенің аяқ ұшының бағытымен жүрместен, ішке қарай құлауы.
  • Басында кеудені лақтыру — жамбас жоғары атып шығып, арқа дөңгеленеді.
  • Қолды тізенің сыртынан ұстау — бұл сумо емес, классикалық тарту.

Пайдасы

  • Классикалық тұрыспен салыстырғанда штанга жолы қысқа, бірақ еденнен толық тартуды жаттықтырады.
  • Жұмыстың көбі квадрицепс пен жамбасқа түседі, белге түсетін жүктеме сәл азаяды.
  • Снарядты ауыстырмай, становая тартудың екінші тұрысын береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Становая тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Сумо становая тарту кең тұрыста, аяқтың ұшы сыртқа қараған күйде орындалады; қол грифті тізенің ішінен ұстайды. Жамбас пен тізе бір мезгілде жазылғанда штанга еденнен толық түзу тұру қалпына дейін көтеріледі. Келесі қайталаудан бұрын салмақ бақылаумен еденге түсіріледі. Жүкті денеге жақын ұстап, денені қатайтса, қозғалысты бақылау оңайырақ болады. Бөксе мен арқа жазғыштары сан және санның ішкі бұлшықеттерімен бірге жұмыс істейді; кең тұрыс классикалық тартумен салыстырғанда квадрицепске көбірек жүктеме түсіреді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру