KZ
Бастау

Гантельмен «төрттік» қалпында бір аяқпен жамбас көтеру, өкше биіктікте

Бос аяқ «төрттік» күйінде айқастырылған бір аяқпен жамбасты итеру — терең амплитуда арқылы бір бөксені оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Гантельді еденге қойып, орындықтың алдына отырыңыз да, жұмыс істейтін өкшені орындыққа қойыңыз.
  2. Бос аяқтың тобығын жұмыс істейтін тізенің үстінен «төрттік» пішінінде айқастырыңыз, содан кейін гантельді жамбасқа көтеріңіз.
  3. «Төрттік» күйін бекітулі ұстап, жамбасты еденге қарай түсіріңіз.
  4. Жұмыс істейтін өкшені орындыққа басып, жамбас иықтармен бір сызыққа келгенше жоғары итеріңіз.
  5. Жоғарыда жамбас толық жазылған күйде жұмыс істейтін бөксені қатты қысып, бір секунд ұстаңыз.
  6. Бақылаумен бастапқы күйге түсіңіз, аяқты ауыстырмас бұрын барлық қайталауды орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жұмыс аяғының өкшесімен итер, жамбасты қисайтпа.

Жиі қателер

  • Жұмыс істейтін өкшенің орнына башпайлар арқылы итеру — жұмысты квадрицепске ауыстырады.
  • Жоғарыда жамбасты бүйірге қисайту — екінші жақ көмектесіп, оқшаулау бұзылады.
  • Жамбасты таза толық жазуды ұстаудың орнына жоғарыда белді шамадан тыс майыстыру.
  • Жамбас толық жазылмай тұрып тоқтап, амплитуданы қысқарту — қайталаудың ең күшті бөлігі өткізіліп кетеді.

Пайдасы

  • Жамбасты жазудың ұзын, жүктелген амплитудасы арқылы бір бөксені оқшаулайды.
  • Жүгіру мен спринтке ауысатын бір аяқтағы жамбас күшін дамытады.
  • Екі жақ арасындағы бөксе күшінің теңгерімсіздігін анықтап, түзетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Орындыққа сүйеніп бөксе көпірі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен, өкшені биікке қойып, бір аяқпен «төрттік» күйінде жамбасты итеру — бір аяқпен орындалатын бөксе жаттығуы. Бос аяқ жұмыс істейтін тізенің үстінен «төрттік» пішінінде айқастырылады, жұмыс істейтін өкше орындыққа қойылады, ал гантель жамбасты жүктейді. Бұл қалып бір бөксені толық оқшаулап, оны әр қайталауды ұзын амплитуда бойы орындауға мәжбүрлейді. Бөксеге мамандануы барлар үшін бұл құнды бір аяқты нұсқа. Ол орта және жоғары деңгейдегі бөксе блоктарына, жүгірушілер мен спринтерлердің атлеттік дайындығына және бір аяқтың күшін дамытуға сәйкес келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру