RU
Начать

Ягодичный мост со скамьи с гантелью в положении «четвёрка», пятка на возвышении

Тяга бёдер на одной ноге, где свободная нога скрещена в положение «четвёрка» — изолирует одну ягодицу через глубокую амплитуду.

Как выполнять

  1. Сядьте перед скамьёй с гантелью на полу и поставьте рабочую пятку на скамью.
  2. Скрестите свободную лодыжку над рабочим коленом в форме «четвёрки», затем поднимите гантель на бёдра.
  3. Опустите бёдра к полу, удерживая положение «четвёрки» зафиксированным.
  4. Вдавите рабочую пятку в скамью и толкните бёдра вверх, пока они не окажутся на линии с плечами.
  5. Сильно сожмите рабочую ягодицу наверху с полностью разогнутыми бёдрами с задержкой на одну секунду.
  6. Опуститесь под контролем в исходное положение, затем выполните все повторения перед сменой ноги.

Главное в технике

Дави пяткой рабочей ноги, таз держи ровно — не заваливай вбок.

Частые ошибки

  • Толчок через носки вместо рабочей пятки, что переносит работу на квадрицепс.
  • Наклон бёдер вбок наверху, что позволяет другой стороне помогать и нарушает изоляцию.
  • Переразгибание поясницы наверху вместо удержания чистого дожима бёдер.
  • Сокращение амплитуды остановкой до полного разгибания бёдер, упуская сильнейшую часть повторения.

Чем полезно

  • Изолирует одну ягодицу через длинную, нагруженную амплитуду разгибания бедра.
  • Развивает силу бедра на одной ноге, которая переносится в бег и спринт.
  • Выявляет и исправляет дисбаланс силы ягодиц между сторонами.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
Вся прогрессия «Ягодичный мост со скамьи»

Об упражнении

Тяга бёдер с гантелью одной ногой в положении «четвёрка» с пяткой на возвышении — это упражнение для ягодиц на одной ноге. Свободная нога скрещивается над рабочим коленом в форме «четвёрки», рабочая пятка ставится на скамью, а гантель нагружает бёдра. Эта постановка полностью изолирует одну ягодицу и заставляет её выполнять каждое повторение через длинную амплитуду. Для тех, кто специализируется на ягодицах, это ценная одноногая вариация. Она подходит для блоков ягодиц от среднего до продвинутого уровня, атлетической подготовки бегунов и спринтеров и тренировки силы на одной ноге.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю