RU
Начать

Ягодичный мост в тренажёре

Сидячий ягодичный мост в тренажёре: разгибание бёдер против мягкого упора, ягодицы в напряжении на всём пути.

Как выполнять

  1. Настройте сиденье и упор так, чтобы упор лежал на бёдрах, а не на животе.
  2. Сядьте, прижав спину к подушке, стопы поставьте на платформу.
  3. Поставьте стопы так, чтобы голени наверху были вертикальны.
  4. Опустите рёбра вниз, затем поднимите таз, сжимая ягодицы.
  5. Остановитесь, когда корпус и бёдра образуют прямую линию, и коротко задержитесь.
  6. Под контролем опустите таз до полного сгибания в тазобедренных суставах и повторите.

Главное в технике

Стопы под коленями, наверху прямая линия; не прогибайся и не упирайся животом.

Частые ошибки

  • Выход за прямую линию наверху: поясница прогибается вместо разгибания бёдер.
  • Слишком вынесенные вперёд стопы: работа смещается на заднюю поверхность бедра.
  • Упор на животе, а не на бёдрах: неудобно, и амплитуда сокращается.
  • Отскок от нижней точки: пропадает растяжение под нагрузкой.

Чем полезно

  • Держит ягодицы под нагрузкой в полном разгибании бёдер, где приседания отпускают.
  • На настройку уходят секунды, а не минуты, как со штангой и скамьёй.
  • Сиденье и упор убирают проблемы с равновесием и неудобным грифом, свойственные варианту со свободным весом.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Ягодичный мост со скамьи»

Об упражнении

Тренажёр для ягодичного моста заменяет скамью и штангу фиксированным сиденьем и мягким упором на бёдра. Вы садитесь спиной к подушке, ставите стопы на платформу и поднимаете таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в одну линию, а наверху сжимаете ягодицы. Главное достоинство такого положения в том, что ягодицы остаются под нагрузкой на всей амплитуде, включая полное разгибание бёдер, где приседания и становая тяга их уже не нагружают. Задняя поверхность бедра помогает, а корпус удерживает рёбра опущенными, чтобы движение не превратилось в прогиб поясницы. Упражнение подходит для тренировок, ориентированных на ягодицы.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю