RU
Начать

Ягодичный мост со скамьи со штангой

Ягодичный мостик со спиной на скамье и штангой на тазу: ягодицы выводят бёдра до полного разгибания.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, верхней частью спины прислонившись к длинному краю скамьи.
  2. Закатите штангу с накладкой по ногам в сгиб таза.
  3. Поставьте стопы ровно примерно на ширине плеч так, чтобы вверху голени были вертикальны.
  4. Напрягите пресс и опустите рёбра к тазу.
  5. Давите стопами в пол и разгибайте бёдра, пока корпус не станет параллельным полу.
  6. Под контролем опустите штангу к полу и повторите.

Главное в технике

Вверху голени вертикально, рёбра вниз; завершай ягодицами, а не поясницей.

Частые ошибки

  • Прогиб поясницы вверху вместо завершения ягодицами: нагружается поясничный отдел.
  • Опускание или поворот таза на подъёме, из-за чего одна сторона работает больше.
  • Стопы слишком далеко вперёд: толчок смещается на заднюю поверхность бедра.
  • Сокращение амплитуды вверху: пропускается пиковое сокращение ягодиц, ради которого упражнение и делается.

Чем полезно

  • Держит ягодицы под напряжением на всей амплитуде.
  • Нагружает разгибание бёдер без сжатия позвоночника под грифом.
  • Прикладывает силу горизонтально, что соответствует нагрузке на бёдра в спринте.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Ягодичный мост со скамьи»

Об упражнении

Ягодичный мостик со штангой — разгибание бёдер, в котором нагрузка идёт горизонтально, а не вертикально. Вы садитесь на пол верхней частью спины к скамье, закатываете штангу с накладкой в сгиб таза и выжимаете таз вверх, пока корпус не станет параллельным полу. Поскольку груз лежит на тазу, а не на позвоночнике, ягодицы остаются под напряжением на всей амплитуде. Задняя поверхность бедра помогает, а пресс удерживает задний наклон таза в верхней точке.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю