KZ
Бастау

«Бақа» бөксе көпірі

Табандарды түйістіріп, тізені ашып жасалатын көпір нұсқасы: жамбасты жазуды бөксеге ауыстырады.

Қалай орындау керек

  1. Төсеніштің үстінде шалқаңыздан жатыңыз, қолдар денеңіздің бойында.
  2. Табандарды түйістіріп, тізелерді екі жаққа түсіріңіз.
  3. Өкшелерді жамбасқа жақындатып, белді еденге басыңыз.
  4. Жамбасты астыға қарай еңкейтіп, содан кейін табандардың сыртқы жиектерімен итеріп, жамбасты көтеріңіз.
  5. Жоғарыда бөксені қатты қысыңыз, белді қисайтпаңыз.
  6. Жамбасты еденге тигізбей түсіріп, көп рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тізені ашық ұста, өкшені жамбасқа жақын қой; биіктік үшін белді бүкпе.

Жиі қателер

  • Биіктік үшін белді қисайту: жұмыс бөкседен арқаның жазғыш бұлшықеттеріне ауысады.
  • Тізелердің қайта түйісуі: бөксеге басымдық беретін жанға әкету жоғалады.
  • Өкшелерді жамбастан тым алыс қою: санның артқы бұлшықеттері қайта жұмысқа қосылады.
  • Табандардың сыртқы жиегінің орнына башпаймен итеру: сыртқа бұру жоғалады.

Пайдасы

  • Санның артқы бұлшықеттері мен арқаның жазғыш бұлшықеттерін жұмыстан шығарып, жамбасты жазуды бөксеге оқшаулайды.
  • Құрал қажет етпейді және орын аз керек, сондықтан кез келген жерде жаттығуға жарайды.
  • Ауыр еңкею шаршатқанда, көп қайталап белсендіру мен қорытындылауға жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Бөксе көпірі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

«Бақа» — табандар бір-біріне басылып, тізелер екі жаққа түсірілген бөксе көпірі. Өкшелер денеге жақын болғанда жамбасты жанға әкету мен сыртқа бұру санның артқы бұлшықеттерін қысқартып, белді тегістейді, сондықтан санның артқы бұлшықеттері мен арқаның жазғыш бұлшықеттері жұмыстан шығады. Үлкен бөксе бұлшықетімен жамбасты жазу дерлік оқшауланады. Амплитуда шағын, салмақ өз салмағы, сондықтан әдетте көп қайталап белсендіру немесе қорытындылау жаттығуы ретінде істейді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру