RU
Начать

Ягодичный мост с пола «лягушка»

Вариант мостика с соединёнными стопами и разведёнными коленями, смещающий разгибание бедра на ягодицы.

Как выполнять

  1. Лягте на спину на коврик, руки вдоль тела.
  2. Соедините подошвы и дайте коленям опуститься в стороны.
  3. Подтяните пятки к тазу и прижмите поясницу к полу.
  4. Подверните таз, затем надавите внешними краями стоп и поднимите бёдра.
  5. Сильно сожмите ягодицы вверху, не прогибая поясницу.
  6. Опустите таз, не касаясь пола, и повторяйте много раз.

Главное в технике

Колени разведены, пятки близко к тазу; не прогибайся ради высоты.

Частые ошибки

  • Прогиб поясницы ради высоты: работа уходит с ягодиц на разгибатели спины.
  • Колени сходятся: пропадает отведение, которое смещает нагрузку на ягодицы.
  • Пятки слишком далеко от таза: в работу возвращается задняя поверхность бедра.
  • Давление на носки вместо внешних краёв стоп: теряется наружная ротация.

Чем полезно

  • Изолирует разгибание бедра на ягодицах, выключая из работы заднюю поверхность бедра и разгибатели спины.
  • Не требует оборудования и почти не требует места, поэтому подходит для разминки где угодно.
  • Подходит для активации и добивания на много повторов, когда тяжёлые наклоны утомляют.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Ягодичный мост»

Об упражнении

«Лягушка» — ягодичный мостик, при котором подошвы прижаты друг к другу, а колени разведены в стороны. Отведение и наружная ротация бёдер с пятками близко к телу укорачивают заднюю поверхность бедра и выпрямляют поясницу, что выводит из работы заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Остаётся почти изолированное разгибание бедра большой ягодичной мышцей. Амплитуда небольшая, вес собственный, поэтому упражнение обычно делают на много повторов как активацию или добивание.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю