Ягодичный мост с пола на одной ноге
Мостик на полу на одной ноге: нагружает по одной ягодице, пока свободная нога остаётся в воздухе.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
- Поднимите одну ногу над полом и удерживайте её, сохраняя таз ровным.
- Напрягите корпус и прижмите пятку опорной ноги к полу.
- Поднимайте таз вверх, пока плечи, таз и рабочее колено не окажутся на одной линии.
- Задержитесь в верхней точке и сожмите рабочую ягодицу, не прогибаясь в пояснице.
- Плавно опуститесь, пока таз не коснётся пола, повторите и смените ногу.
Главное в технике
Таз ровный, поднятое бедро не опускай; дави пяткой, а не носком.
Частые ошибки
- ✕ Опускание поднятого бедра — таз перекручивается, и нагрузка уходит с рабочей ягодицы.
- ✕ Упор в носок вместо пятки — подключается задняя поверхность бедра, часто возникает судорога.
- ✕ Чрезмерный прогиб в пояснице ради высоты — нагружается поясница, а не бедро.
- ✕ Слишком далёкая постановка стопы от таза — упражнение превращается в сгибание ног.
Чем полезно
- ✓ Тренирует разгибание бедра по одной стороне, поэтому разница между левой и правой становится заметной.
- ✓ Не требует оборудования — подходит для дома, поездок и реабилитации.
- ✓ Нагружает ягодицы почти без осевой нагрузки на позвоночник.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Ягодичный мост с пола на одной ноге
Об упражнении
Мостик на одной ноге начинается лёжа на спине: одна стопа стоит на полу под коленом, вторая нога поднята над полом. Усилие через пятку опорной ноги разгибает бедро, пока корпус и рабочее бедро не выстроятся в одну линию, — работает большая ягодичная мышца, а задняя поверхность бедра и корпус не дают тазу опускаться или поворачиваться. Поэтому пятку опорной ноги держат прижатой к полу, а стопу — не слишком далеко от таза.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Становая тяга с собственным весом -
Новичок Наклоны «доброе утро» с собственным весом -
Новичок Отработка наклона в тазобедренных суставах -
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Новичок Румынская тяга на одной ноге с собственным весом -
Новичок Супермен (лодочка) -
Средний Ягодичный мост со скамьи в B-стойке -
Средний Обратная гиперэкстензия
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.