Штангамен «қайырлы таң» еңкеюі
Иыққа штанга қойып жамбасты артқа жылжыта еңкею — сан артқы беті мен арқаға арналған.
Қалай орындау керек
- Штанганы трапецияның жоғарғы бөлігіне қойып, иықтан кеңірек ұстаммен ұстаңыз.
- Аяқтар иық енінде, тізелер сәл бүгулі тұрыңыз.
- Қанат сүйектерді қосып, корды қатайтыңыз.
- Жамбасты артқа жылжытып, денені еденге шамамен параллель болғанша еңкейтіңіз.
- Арқаңызды түзу ұстап, төмен-алға қараңыз.
- Жамбасты алға шығарып, тік қалпыңызға оралыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Штанга трапецияның үстінде, жамбас артқа, денені параллельге дейін еңкейтіңіз, арқа қатаң, дөңестемеңіз.
Жиі қателер
- ✕ Арқаның дөңгеленуі
- ✕ Тым ауыр салмақ алу
- ✕ Еңкейудің орнына отырып кету
- ✕ Басты артқа шалқайту
Пайдасы
- ✓ Сан артқы беті мен арқаның күші
- ✓ Жамбас қозғалысының дағдысы
- ✓ Мықты кор
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты - 3-саты Сен осындасың
- Штангамен «қайырлы таң» еңкеюі
Жаттығу туралы
Штанга трапецияның жоғарғы бөлігінде жатқанда орындалатын жамбас еңкеюі. Сан бұлшықетінің артқы бетін, бөкседі және арқаның жазғыш бұлшықеттерін жүктейді. Жақсы техниканы қажет етеді, сондықтан жеңіл салмақпен бастаңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Штангамен становая тарту -
Бастаушы Тіректен штанга тарту (рэк-пул) -
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Тренажерде 45 градуста гиперэкстензия -
Орташа Штангамен Джефферсон-кёрл (омыртқаны бүгу) -
Орташа Штанганы бұлшықет күшімен жұлқа көтеру -
Орташа Штанганы күштік жұлқа көтеру -
Орташа Тік аяқпен штанга становая тартуы
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.