Штангамен Джефферсон-кёрл (омыртқаны бүгу)
Жеңіл штангамен омыртқаны баяу, жүктемемен бүгу — алға толық еңкею арқылы арқаны нығайтатын бақыланатын қозғалғыштық жаттығуы.
Қалай орындау керек
- Жеңіл штанганы түзу қолмен санның алдында ұстап, аласа тұғырға тұрыңыз.
- Иекті кеудеге басып, омыртқаны бір-бір буыннан төмен қарай баяу бүге бастаңыз.
- Алға қарай бүгуді арқаның жоғарғы, содан кейін ортаңғы, содан кейін төменгі бөлігі арқылы жалғастырыңыз.
- Аяқты түзу, ал грифті денеге жақын ұстай отырып, грифтің табанға қарай түсуіне мүмкіндік беріңіз.
- Омыртқа толық дөңестенген терең алға еңкеюде төменгі нүктеде қысқа кідіріңіз.
- Қимылды кері бағытта орындап, омыртқаны белден басқа дейін буын-буынымен қайта түзеңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жеңіл гриф, аяқ түзу; жамбастан емес, омыртқаны бір-бірлеп бүге түс.
Жиі қателер
- ✕ Тым ауыр салмақ алу — әр буын арқылы баяу қозғалудың орнына арқа құлап кетеді.
- ✕ Омыртқаны бүгудің орнына тік аяқпен становой тартудағыдай жамбастан еңкею.
- ✕ Қайталауды асығып орындау — жаттығуды пайдалы ететін тіндердің бақыланатын жүктемесі жойылады.
- ✕ Тереңдікке жету үшін тізені бүгу — омыртқа жұмысымен бірге жүретін сан артқы бұлшықеттерінің созылуы жойылады.
Пайдасы
- ✓ Омыртқаны жүктемемен толық бүгу арқылы тіндердің төзімділігін арттырады.
- ✓ Сан артқы бұлшықеттері мен дененің артқы тізбегінің икемділігін бақылаумен жақсартады.
- ✓ Салмақ көтеру мен қозғалысқа пайдасы тиетін омыртқаны буын-буынымен басқаруды жаттықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Штангамен Джефферсон-кёрл (омыртқаны бүгу)
Жаттығу туралы
Штангамен Джефферсон-кёрл — омыртқа қозғалғыштығына арналған жүктемелі жаттығу. Жеңіл штангамен тұғырда тұрған спортшы гриф табанға жеткенше омыртқаны бір-бір буыннан алға қарай баяу бүгеді, содан кейін қимылды кері орындап, тік тұрған қалыпқа дейін қайта түзеледі. Ол алға толық еңкею арқылы тіндердің төзімділігін арттырады және гимнастикада, биде және қозғалыс дағдыларын жаттықтыруда негізгі жаттығу болып табылады. Бұл қозғалғыштық жаттығуларында, йогаға жақын жаттығуларда және қозғалысқа үйретуде икемділікке арналған жұмысқа мықты толықтыру. Оны омыртқа денсаулығы, сан артқы бұлшықеттері мен арқа қозғалғыштығы үшін немесе стандартты созылудан асатын жетілдірілген қозғалғыштық блогында пайдаланыңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.