Гирмен Джефферсон-кёрл
Жеңіл гирямен омыртқаны баяу, бөлікпен бүгу — арқа арқылы шеткі амплитудада жүктемелі қозғалғыштықты дамытады.
Қалай орындау керек
- Берік жәшікке немесе орындыққа тұрып, жеңіл гиряны екі қолмен сандардың алдында ұстаңыз.
- Иекті кеудеге басып, омыртқаны бір омыртқадан төмен қарай бүге бастаңыз.
- Омыртқа толық амплитудада бүгілген сайын гиряны еденге қарай төмен түсіре беріңіз.
- Тізелерді түзуге жақын, бірақ бекітпей, ыңғайлы ең терең созылуға жетіңіз.
- Қозғалысты кері бағыттап, омыртқаны белден басқа дейін қайта тізіп көтеріліңіз.
- Гиряны сандардың алдында ұстап тік тұрып аяқтаңыз да, келесі қайталаудың алдында қалпыңызды келтіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Гири жеңіл, тізе дерлік түзу; төмен де, жоғары да бір-бірлеп, асықпай.
Жиі қателер
- ✕ Тым ерте тым ауыр салмақ алу — бұл қозғалғыштық жаттығуын арқа жарақатының қаупіне айналдырады.
- ✕ Омыртқа арқылы қозғалудың орнына еденге жету үшін тізелерді қатты бүгу.
- ✕ Бір бөліктен бақылаумен қозғалудың орнына түсуді асықтыру.
- ✕ Көтерілгенде омыртқаны баяу қайта тізуді өткізіп жіберу — жаттығу негізгі жұмысын дәл осы жерде атқарады.
Пайдасы
- ✓ Омыртқаны толық бүгу арқылы жүктемелі қозғалғыштық пен төзімділікті дамытады.
- ✓ Ұзақ әрі бақыланған амплитудада белді нығайтады.
- ✓ Жеңіл жүктеме астында санның артқы бұлшықеттерінің шеткі амплитудадағы икемділігін жақсартады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Гирмен Джефферсон-кёрл
- Гантельмен Джефферсон-кёрл
-
3-саты
Жаттығу туралы
Гирямен Джефферсон-кёрл — жеңіл гирямен омыртқаны әдейі баяу бүгу. Орындықта немесе биіктікте тұрып, спортшы гиряны түзу қолдарда салбыратады да, омыртқаны бір бөліктен төмен қарай бүгеді, содан кейін қозғалысты кері бағыттап, омыртқаны қайта бір-бірінің үстіне тізеді. Мақсат — таза күш емес, шеткі амплитудадағы бүгілу арқылы жүктемелі қозғалғыштық. Жаттығу қозғалғыштыққа, гимнастикалық күшке және қозғалыс сапасына арналған жұмысқа сай келеді. Бұл мықты әрі төзімді арқа қалыптастыратын жоғары деңгейлі спортшылардың негізгі жаттығуы және жүктемелі созылу, омыртқа денсаулығы мен шеткі амплитудадағы жаттығу үшін жақсы таңдау. Тек жеңіл салмақ — бұл күш жаттығуы емес, қозғалыс сапасына арналған жаттығу.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.