Омыртқаға арналған Джефферсон-кёрл (өз салмағымен)
Бүкіл омыртқаны қозғалтатын, буын-буынымен баяу алға иілу — қатып қалған арқаға арналған гимнастикадан келген классикалық икемділік жаттығуы.
Қалай орындау керек
- Тегіс бетте тік тұрыңыз, аяқтарыңыз жамбас енінде, қолдарыңыз сан алдында салбырап тұрсын.
- Иекті кеудеге басып, омыртқаларды бір-бірлеп баяу төмен қарай бүге бастаңыз.
- Төмендеген сайын алдымен арқаның жоғарғы, содан кейін ортаңғы, сосын төменгі бөлігімен алға иіле беріңіз.
- Қолдарыңыз сирақ алдында еркін салбырап тұрсын, күш салмай еденге қарай созылыңыз.
- Төменгі нүктеде сәл кідіріп, дененің бүкіл артқы бетіндегі созылуды сезініңіз.
- Қозғалысты кері бағытта орындап, толық тік тұрғанша буын-буынымен жоғары көтеріліңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Иек кеудеге, омыртқаны бір-бірлеп төмен; тізе дерлік түзу, жұлқыну жоқ.
Жиі қателер
- ✕ Омыртқаны бүгудің орнына тек жамбас буынынан иілу — жаттығудың бүкіл мәні жоғалады.
- ✕ Тізелерді тым қатты бүгу — санның артқы бұлшықеттерінің созылуы жойылып, арқаға жүктеме азаяды.
- ✕ Тереңдікке күшпен жетуге тырысу — бұл күш жаттығуы емес, қозғалғыштық құралы.
- ✕ Буын-буынымен бақылаумен көтерілудің орнына кілт көтерілу.
Пайдасы
- ✓ Толық амплитудадағы алға иілу арқылы омыртқаның қозғалғыштығын жақсартады.
- ✓ Санның артқы бұлшықеттерін, бөкселерді және дененің бүкіл артқы бетін созады.
- ✓ Омыртқа бүгілген қалыпта төзімділік пен бақылауды дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Омыртқаға арналған Джефферсон-кёрл (өз салмағымен)
-
2-саты -
3-саты
Жаттығу туралы
Джефферсон-кёрл — гимнастика мен би дайындығынан алынған омыртқа қозғалғыштығына арналған жаттығу. Әр омыртқа арқылы баяу бүгіліп, терең алға иілгенде, ол омыртқаны толық амплитудада бүгілу қалпында жүктейді және дененің бүкіл артқы бетін созады. Баяу әрі жоғары бақылаумен орындалғанда, ол адамдардың көбі ешқашан жаттықтырмайтын арқа төзімділігі мен омыртқа қозғалғыштығын дамытады. Бұл қозғалғыштық жаттығуларына, йогаға жақын икемділік бағдарламаларына және спортшылардың қалпына келуіне тамаша толықтыру. Ол күш жұмысы мен қозғалғыштық арасындағы көпір ретінде де пайдалы. Кезекті қарапайым созылуды емес, арқаның шын ашылуын сезінгіңіз келсе, оны икемділік және қалпына келу блоктарында орындаңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.