Тік тұрып санның артқы бетін созу
Өкшені биіктікке қойып, арқаны түзу ұстап, жамбастан еңкею.
Қалай орындау керек
- Баспалдақ, орындық немесе аласа тірек сияқты кішкене биіктікке қарсы тұрыңыз.
- Бір аяқтың өкшесін биіктікке қойып, башпайды жоғары қаратыңыз.
- Аяқты түзу ұстаңыз, бірақ тізені қатты жазбаңыз.
- Арқаңызды түзеп, жамбас буынынан алға еңкейіңіз.
- Санның артқы жағында созылу сезілгенде тоқтаңыз.
- 30–45 секунд бірқалыпты тыныс алып, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Өкшені биіктікке қойыңыз, арқа түзу, жамбастан еңкейіңіз. Әр жаққа 30–45 с ұстаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Көбірек еңкею үшін арқаны дөңгелету
- ✕ Тізені қатты жазып бекітіп тастау
- ✕ Тірек тым биік болуы
- ✕ Жұлқыну және серпілу қимылдары
Пайдасы
- ✓ Санның артқы бетін созады
- ✓ Жамбастың қозғалғыштығын жақсартады
- ✓ Жүгіру мен күш жаттығуларынан кейін лайық
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты Сен осындасың
- Тік тұрып санның артқы бетін созу
- Отырып алға еңкею
Жаттығу туралы
Тік тұрып санның артқы бетін созу өкшені баспалдақ сияқты шағын биіктікке қойып орындалады. Аяқ түзу, ал еңкею арқаны түзу ұстап жамбастан жүреді. Жүгіру, отырып-тұру және тарту жаттығуынан кейін, санның артқы беті қатайғанда лайық.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Омыртқаға арналған Джефферсон-кёрл (өз салмағымен) -
Орташа «Өрмекші адам» созуы -
Орташа Штангамен Джефферсон-кёрл (омыртқаны бүгу) -
Орташа Гантельмен Джефферсон-кёрл -
Орташа Гирмен Джефферсон-кёрл -
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Еңкеюден терең отыруға көшу -
Бастаушы Өз салмағымен «қайырлы таң» еңкеюі
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.