KZ
Бастау

Залда 4 күндік күш бағдарламасы: тәжірибелілерге

Залда жаттығатын, күшейгісі келетін тәжірибелі спортшыға арналған бағдарлама: аптасына 4 рет, әрқайсысы 75 минут (дс — дененің үсті, сс — дененің асты, бс — дененің үсті, жм — дененің асты).

Мақсат
Күш
Аптасына күн
4 күн
Бір жаттығуға минут
75 минут
Сплит
Үсті / асты
Деңгей
Тәжірибелі
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — дененің үсті

≈ 76 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Гантельмен «гало»

    3 × 45 с демалыс 20 с

Негізгі бөлім

  1. Кең қолмен итерілу

    5 × 3 демалыс 90 с RPE 8,5

  2. Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

    3 × 5 демалыс 3,5 мин RPE 8

  3. Еденнен итерілу

    3 × 5 демалыс 90 с RPE 8

  4. Рычагты тренажерде кең ұстаммен жоғарыдан тарту

    3 × 5 демалыс 3,5 мин RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Басы төмен көлбеу орындықта гантельмен қол жаю

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

  2. Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу

    6 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

Созылу 2 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Сейсенбі — дененің асты

≈ 76 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Жамбаспен айналдыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

Негізгі бөлім

  1. Тренажерде аяқпен итеру

    3 × 3 демалыс 5 мин RPE 8,5

  2. Штанганы күштік жұлқа көтеру

    4 × 5 демалыс 3,5 мин RPE 8

  3. Гоблет ұстаммен гантельмен сплит-отырып-тұру

    3 × 5 демалыс 3,5 мин RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Тренажерде санды ішке әкелу

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

  2. Нордикалық бүгу

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Тренажерде отырып башпайға көтерілу

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

Созылу 2 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Бейсенбі — дененің үсті

≈ 74 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Мысық-сиыр

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Қолды айналдыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

Негізгі бөлім

  1. Тренажерде кеудеден итеру

    3 × 3 демалыс 5 мин RPE 8,5

  2. Hammer Strength тренажерінде бөлек қолмен тарту

    2 × 5 демалыс 3,5 мин RPE 8

  3. Арнольд итеруі

    2 × 5 демалыс 3,5 мин RPE 8

  4. Бір қолмен жоғарғы блок тарту

    3 × 5 демалыс 3,5 мин RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Басы жоғары көлбеу орындықта гантельмен қол жаю

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

  2. Тік тұрып тік қолмен жоғарғы блокты тарту

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Гантельді жанға, содан соң алға көтеру

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

Созылу 2 жаттығу
  1. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Бастан жоғары трицепсті созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

Жұма — дененің асты

≈ 76 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Аяқты алға-артқа сілтеу

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 45 с демалыс 20 с

Негізгі бөлім

  1. Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру

    3 × 3 демалыс 5 мин RPE 8,5

  2. Штанганы кеудеге күштік алу

    4 × 5 демалыс 3,5 мин RPE 8

  3. Штангамен выпад

    3 × 5 демалыс 3,5 мин RPE 8

Қосымша жаттығулар

  1. Санды жанға әкету (өз салмағымен)

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

  2. Гантельмен аяқты бүгу

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Гантельмен бір аяқпен башпайға көтерілу

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7,5

Созылу 2 жаттығу
  1. Көгершін қалпы

    3 × 45 с демалыс 20 с

  2. Жатып «төрттік» қалпында бөксені созу

    3 × 45 с демалыс 20 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Үсті мен асты кезектеседі: 4 күнде әр бұлшықет аптасына екі рет жүктеме алып, арасында демалады.
  • Қайталау — 1–10: ауыр негізгі қозғалыстар аз қайталаумен, 10-ға дейін — тек жеңіл оқшаулау. Суперсет жоқ: олар жұмыс салмағын төмендетеді.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 3 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 7,5–8,5 — шамамен 1–3 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар блокпен жүреді: үш апта жүктеме өседі (аптасына RPE +0,5), төртіншісі — жеңілдетілген, бір жиынтық кем және RPE 2-ге төмен. Мұнда блоктың бірінші аптасы көрсетілген.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру