KZ
Бастау

Басы жоғары көлбеу орындықта гантельмен қол жаю

Кеуденің жоғарғы бөлігін терең созылу және жоғарғы нүктеде таза қосу арқылы оқшаулайтын, көлбеу орындықта гантельдерді екі жаққа жаю.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты 30-45 градусқа орнатып, әр санның үстіне бір-бір жеңіл гантель қойып отырыңыз.
  2. Екі қолыңызға бір-бір гантель алып, шалқаңыздан жатыңыз, алақандар бір-біріне қарап, қолдар кеуденің үстінде тіке жоғары созулы тұрсын.
  3. Шынтақтарыңызды сәл бүгіп, осы бүгілісті тәсілдің соңына дейін бекітулі ұстаңыз.
  4. Кеуденің жоғарғы бөлігінде терең созылу сезілгенше гантельдерді кең доғамен екі жаққа түсіріңіз.
  5. Төменде кеудеңізді ашық ұстап, жауырындарыңызды орындыққа артқа қысып, сәл кідіріңіз.
  6. Кеудеңізді қысып, гантельдерді қайта жоғарыда біріктіріңіз, бір-біріне тигізбей сәл ертерек тоқтаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жауырындар орындыққа басылған, шынтақ бұрышы бекітілген — салмақ жеңіл, тиюге жеткізбе.

Жиі қателер

  • Қайталаудың ортасында шынтақты бүгу — бұл жаюды салақ сығуға айналдырып, кеуденің оқшаулануын жоғалтады.
  • Тым ауыр салмақ алу — шынтақтар құлап, алдыңғы иықтарға жүктеме түседі.
  • Бақыланатын кеуде қысылуы үшін кідірудің орнына жоғарыда гантельдерді бір-біріне соғу.
  • Жауырындарды орындықтан ажырату — иықтар алға иіліп, оларды зақымдау қаупі туады.

Пайдасы

  • Трицепстің көмегін барынша азайтып, кеуденің жоғарғы бөлігін оқшаулап дамытады.
  • Гипертрофияны ынталандыру үшін кеудеге терең созылу арқылы жүктеме береді.
  • Сығу жаттығулары басым кеуде күнінде ми мен бұлшықет арасындағы байланысты жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Қолды кеуде алдында жинау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Көлбеу орындықта гантельдерді екі жаққа жаю кеуденің жоғарғы бөлігін сығу арқылы емес, кең доға арқылы оқшаулайды. Шынтақтарды жұмсақ ұстап, қолдарды екі жаққа ашқанда кеуде төменгі нүктеде терең созылу астында жүктеме алады және жоғарыда қатты қысылады — сығудағыдай трицепс пен алдыңғы иықтар жұмысты өзіне алмайды. Бұл — кез келген кеуде бағдарламасында көлбеу сығудан кейінгі классикалық қосалқы жаттығу. Ол кеуденің жоғарғы бөлігінің гипертрофия блоктарына, итеру күнінің қорытынды жаттығуына және жүктемені дамуы қиынырақ кеуденің жоғарғы бөлігіне ауыстырғысы келетін эстетикаға бағытталған бағдарламаларға сай келеді. Баяу, бақыланатын қарқыны оны оқшаулау техникасын үйренуге де тиімді жаттығуға айналдырады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру