KZ
Бастау

Тренажерде қолды жинау (көбелек)

Отырып қолды біріктіруге арналған тренажер: доға бойымен қозғалыс арқылы кеуде бұлшықеттерін оқшаулайды — залдағы тек кеудеге арналған ең таза стимул.

Қалай орындау керек

  1. Тұтқалар кеуде деңгейінде, ал шынтақтарыңыз шамамен иықпен бір сызықта болатындай орындықты реттеңіз.
  2. Екі тұтқаны шынтақтарыңызды сәл бүгіп ұстаңыз және арқаңызды арқалыққа тығыз тіреңіз.
  3. Корды қатайтып, кеуденің тұрақты қалпын орнату үшін жауырындарыңызды артқа және төмен тартыңыз.
  4. Шынтақтың бұрышын өзгертпей, кеудеңізді қыса отырып, тұтқаларды кең доғамен біріктіріңіз.
  5. Тұтқалар түйіскен ортаңғы нүктеде кідіріп, кеудені толық бір санақ бойы қатты қысып ұстаңыз.
  6. Кеудеңізде бақыланатын созылуды сезгенше тұтқаларды 2–3 секунд ішінде баяу ажыратыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жауырынды артқа және төмен тарт, шынтақ бұрышын өзгертпе, иықты алға салма.

Жиі қателер

  • Қайталаудың ортасында шынтақты бүгу қозғалысты сығымға айналдырып, кеудені оқшаулауды жоғалтады.
  • Созылған қалыпта иықтарды алға түсіру алдыңғы иық бұлшықеттеріне салмақ түсіреді.
  • Тұтқаларды жиырылу арқылы қысудың орнына инерциямен серпе біріктіру.
  • Созылуды қысқартып, қолдарды толық ашпау қозғалыстың өте аз бөлігін ғана жаттықтырады.

Пайдасы

  • Кез келген сығым қозғалысына қарағанда кеудені тікелей оқшаулайды.
  • Буындарға аз салмақ түсіріп, ми мен бұлшықет арасындағы байланысты күшейте отырып, кеуде көлемін арттырады.
  • Иық пен білекке артық салмақ түсірмей, жүктемені біртіндеп арттыру оңай.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Қолды кеуде алдында жинау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тренажерде қолды біріктіру трицепс пен иықты жұмыстан толығымен дерлік шығарып, кеудені оқшаулайды. Тік отырып, қолдарын екі тірекке немесе тұтқаға бекіткен атлет қолдарын кең доғамен біріктіріп, кеудені жақындату қозғалысының толық ауқымында жүктейді. Бекітілген траектория кеуденің жиырылуын айқын сезіндіреді. Бұл кеуде күніне, гипертрофияға және сығымдардан кейінгі аяқтаушы жұмысқа арналған құнды көмекші жаттығу. Сондай-ақ ол жатып сығу кезінде кеуденің жұмысын сезіну қиын жаңадан бастағандарға көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру