RU
Начать

Сведение рук в тренажёре (бабочка)

Тренажёр для сведения рук сидя, изолирующий грудные через дугу движения — самый чистый стимул только на грудь в зале.

Как выполнять

  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки были на высоте груди, а локти примерно на одной линии с плечами.
  2. Возьмитесь за обе рукоятки со слегка согнутыми локтями и плотно прижмите спину к спинке.
  3. Напрягите кор и сведите лопатки назад и вниз, задав устойчивое положение груди.
  4. Сводите рукоятки вместе широкой дугой, сжимая грудь и сохраняя фиксированный угол в локтях.
  5. Сделайте паузу в середине, когда рукоятки сходятся, удерживая сильное сжатие груди на полный счёт.
  6. Дайте рукояткам медленно разойтись за 2–3 секунды, пока не почувствуете подконтрольное растяжение груди.

Главное в технике

Лопатки назад и вниз, угол в локтях не меняй, плечи вперёд не заваливай.

Частые ошибки

  • Сгибание локтей в середине повтора, из-за чего движение превращается в жим и теряется изоляция груди.
  • Заваливание плеч вперёд в положении растяжения, что нагружает передние дельты.
  • Сведение рукояток рывком за счёт инерции вместо сжатия через сокращение.
  • Сокращение растяжения и отказ полностью разводить руки, что тренирует крошечную часть движения.

Чем полезно

  • Изолирует грудь более прямо, чем любое жимовое движение.
  • Наращивает объём груди с низкой нагрузкой на суставы и высокой связью мозг-мышца.
  • Легко прогрессивно нагружать без перегрузки плеч или запястий.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Сведение рук»

Об упражнении

Сведение рук в тренажёре изолирует грудь, почти полностью убирая из уравнения трицепсы и плечи. Сидя прямо с руками, зафиксированными в паре упоров или рукояток, атлет сводит руки вместе широкой дугой, нагружая грудь во всей её приводящей амплитуде. Фиксированная траектория делает сокращение груди безошибочно ощутимым. Это ценное вспомогательное упражнение для дня груди, гипертрофии и добивающей работы после жимов. Оно также помогает новичкам, которым трудно почувствовать работу груди в жиме лёжа.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю