RU
Начать

Сведение рук на блоке

Сведение рук на блоке стоя, которое изолирует грудь с постоянным напряжением от глубокого растяжения до жёсткого сжатия.

Как выполнять

  1. Установите оба блока на высоту груди и возьмите по одной рукояти в каждую руку с лёгким сгибом в локте.
  2. Шагните вперёд в разножку и слегка наклонитесь вперёд в бёдрах с высокой грудью.
  3. Начните с руками, разведёнными широко на линии груди, ладони обращены вперёд.
  4. Сведите обе рукояти вместе широкой дугой, сжимая грудь, заканчивая руками, встречающимися перед собой.
  5. Сделайте паузу в верхней точке с жёстким сжатием груди, удерживая сгиб локтя зафиксированным всю дорогу.
  6. Медленно разведите руки обратно за 2-3 секунды и повторите 12-15 повторений.

Главное в технике

Угол в локтях неизменный — сводишь широкой дугой и не размахивай корпусом.

Частые ошибки

  • Сгибание локтей в середине повторения, что превращает разведение в неаккуратный жим и теряет фокус на груди.
  • Опускание рук слишком далеко за тело, перерастягивая передние дельты.
  • Спешка в фазе разведения, теряя медленное возвращение, где живёт большая часть напряжения груди.
  • Использование корпуса для маха рукоятей вместо сжатия грудью.

Чем полезно

  • Изолирует грудь при постоянном напряжении троса.
  • Развивает сжатие внутренней части груди, которое жимы упускают.
  • Нагружает грудь в глубоком растяжении для более сильного стимула гипертрофии.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Сведение рук»

Об упражнении

Сведение рук на блоке — это односуставное упражнение для груди стоя, выполняемое между двумя блоками на высоте груди. Обнимая руки вместе широкой дугой, оно изолирует грудь и убирает помощь, которую трицепсы и передние дельты оказывают при жимах. Трос удерживает напряжение постоянным — нет отдыха в верхней точке, а глубокое растяжение внизу является одной из самых сильных позиций для гипертрофии. Оно хорошо подходит для блоков гипертрофии груди, завершения жимового дня и эстетических программ. Оно также наглядно учит изолированному сокращению груди и помогает развивать связь мозг-мышца.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю