RU
Начать

Разведение на грудь на блоке лёжа на скамье

Разведение на блоке с опорой на скамью, ставящее грудь под глубокое растяжение с постоянным напряжением снизу доверху.

Как выполнять

  1. Поставьте плоскую скамью между двумя блочными станциями и установите оба блока в нижнее положение с одиночными рукоятями.
  2. Лягте на скамью и выжмите обе рукояти вверх над грудью с лёгким сгибом в локтях.
  3. Опустите рукояти в стороны по широкой дуге, удерживая угол локтя зафиксированным всю дорогу вниз.
  4. Остановитесь, когда руки окажутся примерно на уровне плеч и вы почувствуете глубокое растяжение по груди.
  5. Сведите рукояти обратно по той же дуге, сжимая грудь, завершая со встречей рук над собой.
  6. Сделайте паузу вверху с сильным сжатием груди, затем повторите на 10–15 контролируемых повторов.

Главное в технике

Угол в локтях не меняй — разведение, а не жим; ниже плеч руки не опускай.

Частые ошибки

  • Сгибание локтей в середине повтора, что превращает разведение в неряшливый жим и смещает нагрузку с груди.
  • Опускание рук слишком низко ниже уровня плеч, что перерастягивает передние плечи и рискует травмой сустава.
  • Спешка в фазе опускания, где живёт большая часть строящего грудь напряжения.
  • Закатывание плеч вперёд со скамьи, что теряет стабильную платформу, удерживающую грудь нагруженной.

Чем полезно

  • Развивает объём груди при постоянном напряжении троса через полную дугу.
  • Развивает сжатие внутренней части груди, которое жим сам по себе упускает.
  • Тренирует грудь в глубоком растяжении ради более сильного гипертрофийного стимула.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Сведение рук»

Об упражнении

Разведение на грудь на блоке лёжа на скамье — это односуставное упражнение на грудь, выполняемое лёжа на плоской скамье между двумя блоками. Обнимая руки вместе по дуге, оно изолирует грудь при постоянном напряжении троса — и, в отличие от разведения с гантелями, сопротивление не падает, когда руки встречаются вверху. Скамья удерживает верх спины стабильным, чтобы грудь делала всю работу. Оно хорошо подходит для гипертрофийных блоков груди, дней жима и вспомогательной работы после тяжёлого жима. Оно также помогает научиться чувствовать сокращение груди в изоляции, поэтому полезно новичкам для развития связи мозг-мышца.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю