RU
Начать

Сведение рук на блоках снизу вверх

Сведение рук стоя на блоках по восходящей дуге: работу сведения берёт на себя верх груди.

Как выполнять

  1. Установите оба блока в нижнее положение и выберите небольшой вес с каждой стороны.
  2. Возьмите рукояти, слегка повернув ладони вверх, и шагните вперёд в шаговую стойку.
  3. Встаньте прямо, напрягите пресс и сохраняйте лёгкий сгиб в обоих локтях.
  4. Ведите руки вверх и внутрь по линии под 45 градусов, пока они не сойдутся на уровне груди или лица.
  5. Ненадолго задержитесь вверху и удержите сокращение груди, не ударяя рукоятями друг о друга.
  6. Под контролем опустите руки вниз и в стороны, затем повторите нужное число раз.

Главное в технике

Не откидывайся назад, локти не сгибай в жим — рукояти не стукай вверху.

Частые ошибки

  • Отклонение назад, чтобы помочь рукам подняться: упражнение превращается в подъём на плечи, и грудь выключается.
  • Сгибание и разгибание локтей превращает сведение в жим на наклонной скамье и перекладывает нагрузку на трицепс.
  • Слишком высокая траектория с тяжёлым весом перегружает переднюю часть плечевого сустава и вызывает боль.
  • Расслабленный пресс позволяет пояснице прогнуться, что сокращает рабочую амплитуду и нагружает позвоночник.

Чем полезно

  • Нагружает верх груди без наклонной скамьи — удобно, когда в зале есть только блоки.
  • Сохраняет постоянное натяжение троса на дуге, которая заканчивается полным сокращением грудных.
  • Заодно тренирует устойчивость корпуса: стойка должна противостоять тяге вперёд.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Сведение рук»

Об упражнении

Упражнение начинается с обоими блоками в самом нижнем положении и заканчивается сведением рук на уровне груди или лица либо выше. Локти остаются слегка согнутыми и неподвижными, поэтому работает только плечевой сустав, а восходящая дуга смещает акцент на верхнюю, ключичную часть большой грудной мышцы. Передняя дельта помогает здесь сильнее, чем при сведении сверху вниз. От контроля корпуса зависит, останется ли нагрузка в груди. Шаговая стойка и напряжённый пресс не дают движению превратиться в подъём рук с отклонением назад.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю