KZ
Бастау

Блоктарда қолды төменнен жоғары жинау

Төменгі блоктардан жоғары және ішке қарай тік тұрып қол жинау: жинау жұмысын кеуденің жоғарғы бөлігі атқарады.

Қалай орындау керек

  1. Екі блокты да төменгі қалыпқа орнатып, әр жағынан жеңіл салмақ таңдаңыз.
  2. Тұтқаларды алақанды сәл жоғары қаратып ұстап, алға аттап, аяқтарыңызды алма-кезек қойып тұрыңыз.
  3. Тік тұрып, престі қатайтып, екі шынтақты да сәл бүгулі ұстаңыз.
  4. Қолдарыңызды кеуде немесе бет деңгейінде түйіскенше 45 градус бұрышпен жоғары және ішке қарай жүргізіңіз.
  5. Жоғарыда сәл кідіріп, тұтқаларды бір-біріне соқтырмай кеуденің жиырылуын ұстап тұрыңыз.
  6. Қолдарыңызды бақылаумен төмен және сыртқа түсіріп, қажетті рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Артқа шалқайма, шынтақты жимға бүкпе — жоғарыда тұтқаларды соқпа.

Жиі қателер

  • Қол жоғары көтерілуге көмектесу үшін артқа шалқаю — жаттығу иық көтеруге айналып, кеуде жұмыстан шығып қалады.
  • Шынтақты бүгіп-жазу — қол жинау көлбеу орындықтағы итеруге айналып, жүктеме трицепске ауысады.
  • Ауыр салмақпен тым жоғары көтеру — иық буынының алдыңғы бөлігін шамадан тыс жүктеп, ауыртады.
  • Пресс босаңсыса, бел майысып, жұмыс ауқымы қысқарады да, омыртқа жүктеледі.

Пайдасы

  • Көлбеу орындықсыз кеуденің жоғарғы бөлігін жүктейді — залда тек блоктар болса қолайлы.
  • Кеуде бұлшықеті толық жиырылатын доға бойында сымның тұрақты кернеуін сақтайды.
  • Кеудемен қатар дене тұрақтылығын да жаттықтырады: тұрыс алға тартылуға қарсы тұруы керек.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Қолды кеуде алдында жинау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Жаттығу екі блок ең төменгі қалыпта тұрып басталады да, қолдар бет не кеуде деңгейінде немесе одан жоғарыда түйісумен аяқталады. Шынтақтар сәл бүгулі және қозғалмай тұрады, сондықтан тек иық буыны жұмыс істейді, ал жоғары бағытталған доға үлкен кеуде бұлшықетінің жоғарғы, бұғаналық бөлігіне екпін береді. Мұнда алдыңғы дельта жоғарыдан төмен жинауға қарағанда күштірек көмектеседі. Жүктеме кеудеде қала ма, жоқ па — денені ұстап тұруға байланысты. Аяқтарды алма-кезек қойып тұру және қатайтылған пресс қозғалыстың шалқая отырып иық көтеруге айналуына жол бермейді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру