KZ
Бастау

Жатып гантельмен қол жаю

Гантельдерді кең доғамен жатып жаю: ұзын созылу және жоғарғы нүктедегі тығыз қысу арқылы кеудені оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Әр санға бір гантель қойып, горизонталь орындыққа отырыңыз, содан кейін салмақтарды кеудеге көтере отырып, шалқаңыздан жатыңыз.
  2. Алақандарды бір-біріне қаратып, шынтақтарды сәл бүгіп, гантельдерді кеуде үстіне жоғары итеріңіз.
  3. Шынтақтың бүгілуін үнемі бекітулі ұстап, гантельдерді кең доғамен бүйірлерге түсіріңіз.
  4. Кеудеде терең созылуды сезініп, шынтақтар шамамен орындық деңгейінде болғанда тоқтаңыз.
  5. Созылудың төменгі нүктесінде тереңірек түспей және шынтақ бұрышын жоғалтпай қысқа кідіріңіз.
  6. Кеудені қысып, гантельдерді сол кең доғамен кеуде үстінде қайта біріктіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ сәл бүгілген әрі бекітілген — жаюды жимға айналдырма, гантельдерді тастап жіберме.

Жиі қателер

  • Қайталау ортасында шынтақтарды бүгу — жаттығу салақ итеруге айналып, трицепстер қосылады.
  • Тым ауыр салмақ алып, терең созылуға тез түсу — алдыңғы дельталарды шамадан тыс жүктейді.
  • Сәл ерте тоқтап, кеудені қысудың орнына жоғарғы нүктеде гантельдерді бір-біріне соғу.
  • Жоғарыда тоқтап, амплитуданы қысқарту — кеуде жаю жаттығуының басты мақсаты болып табылатын созылуды алмайды.

Пайдасы

  • Терең созылу мен күшті қысу арқылы кеудені оқшаулайды.
  • Трицепстерді жүктемей, кеудеге бағытталған көлем қосады.
  • Итеру жаттығулары толық жете алмайтын кеуденің созылған күйін жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Қолды кеуде алдында жинау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельдерді жатып жаю — кеудеге арналған классикалық оқшаулау жаттығуы. Шынтақтар үнемі сәл бүгілген күйде ұсталып, қолдар кеудені созу үшін кең ашылады, содан кейін жоғарғы нүктеде қайта біріктіріліп қысылады. Трицепстерді жаттығудан шығару арқылы ол кеудені қозғалыстың ұзын амплитудасы бойы толық керілуде ұстайды. Гипертрофия бағдарламаларында бұл кез келген итеру қимылымен табиғи үйлесетін кеудені нақыштауға арналған негізгі жаттығу. Ол сондай-ақ кең доға кеуде жұмысын айқын көрсететін бастаушыларға арналған кеуде сабақтарына сәйкес келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру