Разведение гантелей лёжа
Разведение гантелей широкой дугой, которое изолирует грудь через длинное растяжение и плотное сжатие в верхней точке.
Как выполнять
- Сядьте на горизонтальную скамью с гантелью на каждом бедре, затем лягте, поднимая веса к груди.
- Выжмите гантели вверх над грудью ладонями друг к другу и с лёгким сгибом в локтях.
- Опустите гантели в стороны широкой дугой, удерживая сгиб локтя зафиксированным всё время.
- Остановитесь, когда почувствуете глубокое растяжение в груди, а локти примерно на уровне скамьи.
- Сделайте короткую паузу внизу растяжения, не опускаясь глубже и не теряя угол локтя.
- Сожмите грудь, чтобы свести гантели обратно вместе над грудью той же широкой дугой.
Главное в технике
Локоть слегка согнут и зафиксирован — не превращай разведение в жим и не роняй гантели вниз.
Частые ошибки
- ✕ Сгибание локтей в середине повторения, из-за чего упражнение превращается в неаккуратный жим и подключает трицепсы.
- ✕ Слишком большой вес и быстрое падение в глубокое растяжение, что перегружает передние дельты.
- ✕ Стук гантелей вместе в верхней точке вместо остановки чуть раньше и сжатия груди.
- ✕ Укорачивание амплитуды остановкой высоко, из-за чего грудь никогда не получает растяжение, ради которого разведение существует.
Чем полезно
- ✓ Изолирует грудь через глубокое растяжение и сильное сжатие.
- ✓ Добавляет сфокусированный объём груди без нагрузки на трицепсы.
- ✓ Тренирует положение растяжения груди, которое жимы не могут полностью достичь.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь -
Ступень 3
Об упражнении
Разведение гантелей лёжа — это классическое изолирующее упражнение для груди. С лёгким сгибом в локтях, удерживаемым всё время, руки расходятся широко, чтобы растянуть грудь, затем сжимаются обратно вместе в верхней точке. Убирая трицепсы из упражнения, оно ставит грудь под полное напряжение через длинную амплитуду движения. В программах гипертрофии это основное упражнение для детализации груди, которое естественно сочетается с любым жимовым движением. Он также подходит для дружественного новичкам обучения груди, где широкая дуга делает работу груди очевидной.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим гантелей лёжа -
Новичок Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз -
Новичок Жим гантелей на наклонной скамье вверх -
Новичок Жим гантелей на высоконаклонной скамье нейтральным хватом -
Новичок Жим гантелей лёжа нейтральным хватом -
Новичок Жим гантели лёжа на скамье одной рукой -
Новичок Жим на блоке лёжа на скамье -
Новичок Жим на блоке на наклонной скамье головой вниз
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.