RU
Начать

Разведение гантелей на наклонной скамье вверх

Разведение гантелей на наклонной скамье вверх, которое изолирует верхнюю часть груди через глубокое растяжение и чистое сведение в верхней точке.

Как выполнять

  1. Установите скамью под углом 30-45 градусов и сядьте с лёгкой гантелью на каждом бедре.
  2. Лягте с гантелью в каждой руке, ладони обращены друг к другу, руки выжаты прямо вверх над грудью.
  3. Установите лёгкий сгиб в локтях и удерживайте этот сгиб зафиксированным до конца подхода.
  4. Опустите гантели в стороны широкой дугой, пока не почувствуете глубокое растяжение верхней части груди.
  5. Сделайте короткую паузу внизу с раскрытой грудью и лопатками, прижатыми назад в скамью.
  6. Сожмите грудь, чтобы свести гантели обратно над головой, останавливаясь чуть не доводя до касания.

Главное в технике

Лопатки прижаты к скамье, угол в локтях зафиксирован — вес лёгкий, до касания не доводи.

Частые ошибки

  • Сгибание локтей в середине повторения, что превращает разведение в неаккуратный жим и теряет изоляцию груди.
  • Слишком большой вес, что вынуждает локти заваливаться и нагружает передние плечи.
  • Стук гантелей вместе наверху вместо паузы для контролируемого сжатия груди.
  • Отрыв лопаток от скамьи, заворачивание плеч вперёд и риск напряжения плеч.

Чем полезно

  • Изолирует и развивает верхнюю часть груди с минимальной помощью трицепсов.
  • Нагружает грудь через глубокое растяжение для стимула гипертрофии.
  • Улучшает связь мозг-мышца в день груди, доминированный жимами.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Сведение рук»

Об упражнении

Разведение гантелей на наклонной скамье вверх изолирует верхнюю часть груди через широкую дугу вместо жима. Удерживая локти мягкими и раскрывая руки в стороны, грудь нагружается под глубоким растяжением внизу и сильно сжимается наверху — без того, чтобы трицепсы и передние плечи брали верх, как они делают в жиме. Это хрестоматийное вспомогательное упражнение после наклонного жима в любой программе для груди. Оно подходит для блоков гипертрофии верха груди, для финиша в день жима и для программ эстетической направленности, которые хотят сместить нагрузку на труднее развиваемый верх груди. Медленный, контролируемый темп также делает его хорошим упражнением для освоения техники изоляции.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю