KZ
Бастау

Орындықта жатып блокта кеудеге қол жаю

Орындыққа сүйеніп орындалатын, кеудені тұрақты кернеумен төменнен жоғарыға дейін терең созатын блоктағы жаю.

Қалай орындау керек

  1. Тегіс орындықты екі блок арасына қойып, екі блокты да жеке тұтқалармен төменгі қалыпқа орнатыңыз.
  2. Орындыққа жатып, шынтақтарды сәл бүгіп, екі тұтқаны кеуде үстіне көтеріңіз.
  3. Шынтақ бұрышын өзгертпей, тұтқаларды кең доғамен екі жаққа түсіріңіз.
  4. Қолдар шамамен иық деңгейіне келіп, кеудеде терең созылу сезілгенде тоқтаңыз.
  5. Кеудені қысып, тұтқаларды сол доғамен қайта біріктіріңіз де, қолдарды үстіңізде түйістіріп аяқтаңыз.
  6. Жоғарғы нүктеде кеудені қатты қысып кідіріңіз, содан кейін бақылаумен 10–15 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтың бұрышын өзгертпе — жим емес, жаю; қолды иықтан төмен түсірме.

Жиі қателер

  • Қайталау ортасында шынтақты бүгу — жаю салақ итеруге айналып, жүктеме кеудеден кетеді.
  • Қолдарды иық деңгейінен тым төмен түсіру — алдыңғы дельталар тым созылып, буынды жарақаттау қаупі туады.
  • Кеудені дамытатын кернеудің көп бөлігі болатын түсіру фазасында асығу.
  • Иықтарды орындықтан алға айналдыру — кеудені жүктемеде ұстайтын тұрақты тірек жоғалады.

Пайдасы

  • Толық доға бойындағы тростың тұрақты кернеуі арқылы кеуденің көлемін дамытады.
  • Тек итеру жаттығулары қамтымайтын кеуденің ішкі бөлігінің жиырылуын дамытады.
  • Гипертрофияны күштірек ынталандыру үшін кеудені терең созылу қалпында жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Қолды кеуде алдында жинау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Орындықта жатып блокта кеудеге жаю — екі блок арасындағы тегіс орындықта жатып орындалатын, бір буынды қамтитын кеуде жаттығуы. Қолдарды доға бойымен құшақтағандай біріктіргенде, ол кеудені тростың тұрақты кернеуінде оқшаулайды — гантельмен жаюдан айырмашылығы, қолдар жоғарыда түйіскенде кедергі азаймайды. Орындық арқаның жоғарғы бөлігін тұрақты ұстайды, сондықтан бүкіл жұмысты кеуде атқарады. Ол кеуде гипертрофиясына арналған блоктарға, итеруге арналған арнайы күндерге және ауыр жимнан кейінгі көмекші жұмысқа жақсы сай келеді. Ол сондай-ақ кеуденің оқшауланған жиырылуын сезуге үйретеді, сондықтан ми мен бұлшықет байланысын дамытатын жаңадан бастаушыларға пайдалы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру