KZ
Бастау

Блокта қолды кеуде алдында жинау

Кеудені терең созылудан бастап қатты қысуға дейін тұрақты кернеумен оқшаулайтын, блокта тұрып қолды біріктіру.

Қалай орындау керек

  1. Екі блокты да кеуде биіктігіне қойып, шынтақты сәл бүгіп, әр қолға бір-бір тұтқаны ұстаңыз.
  2. Алға адым басып, адымдап тұрған қалыпқа шығыңыз да, кеудені жоғары ұстап, жамбастан сәл алға еңкейіңіз.
  3. Қолдарды кеуде сызығымен кең жайып, алақандарды алға қаратып бастаңыз.
  4. Кеудені қысып, екі тұтқаны кең доғамен біріктіріңіз де, қолдарды алдыңызда түйістіріп аяқтаңыз.
  5. Бүкіл қозғалыс бойы шынтақтың бүгілуін өзгертпей, соңғы нүктеде кеудені қатты қысып кідіріңіз.
  6. Қолдарды 2–3 секунд ішінде баяу қайта жайып, 12–15 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтың бұрышы өзгермейді — кең доғамен жина, денені тербетпе.

Жиі қателер

  • Қайталау ортасында шынтақты бүгу — жаю салақ итеруге айналып, кеудеге бағыт жоғалады.
  • Қолдарды дененің артына тым алыс әкету — алдыңғы дельталар тым созылады.
  • Жаю фазасында асығып, кеуде кернеуінің көп бөлігі болатын баяу қайтаруды жоғалту.
  • Тұтқаларды кеудемен қысудың орнына денемен сілтеп біріктіру.

Пайдасы

  • Тростың тұрақты кернеуінде кеудені оқшаулайды.
  • Жим жаттығулары қамтымайтын кеуденің ішкі бөлігінің жиырылуын дамытады.
  • Гипертрофияны күштірек ынталандыру үшін кеудені терең созылу қалпында жүктейді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Қолды кеуде алдында жинау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта қолды біріктіру — кеуде биіктігіне орнатылған екі блок арасында тұрып орындалатын, бір буынды қамтитын кеуде жаттығуы. Қолдарды кең доғамен құшақтағандай біріктіргенде, ол кеудені оқшаулайды және жим кезінде трицепс пен алдыңғы дельталар беретін көмекті жояды. Трос кернеуді тұрақты ұстайды — жоғарғы нүктеде демалыс жоқ, ал төменгі нүктедегі терең созылу гипертрофия үшін ең тиімді қалыптардың бірі. Ол кеуде гипертрофиясына арналған блоктарға, итеру күнінің финишерлеріне және сыртқы келбетке арналған бағдарламаларға жақсы сай келеді. Ол сондай-ақ кеуденің оқшауланған жиырылуын анық үйретеді және ми мен бұлшықет байланысын дамытуға көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру