Көлбеу орындықта гантельмен қол жаю, білекті бұрумен
Көлбеу орындықта кеудеге қол жаю: екі гантель кең доғамен қозғалады, ал алақан қалпы біртіндеп өзгереді.
Қалай орындау керек
- Көлбеу орындыққа отырып, әр қолға бір гантельден алыңыз.
- Бас пен арқаны сүйеп жатыңыз, табан жерде берік тұрсын.
- Гантельдерді кеуде үстінде алақанды бір-біріне қаратып, шынтақты сәл бүгіп ұстаңыз.
- Қолды кең доғамен жайып, ұстамның өзгеруіне дейін білекті біртіндеп бұрыңыз.
- Кеуденің ыңғайлы созылу нүктесінде қозғалысты кері бағытқа бұрып, білекті бастапқы ұстамға қайта бұрыңыз.
- Гантельдерді бір-біріне соқпай кеуде үстіне жинап, бақылаумен қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ бұрышын өзгертпе, білекті жұмсақ бұр, серпілместен.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақты бүгіп-жазу: қол жаю итеруге айналады.
- ✕ Гантельдерді иық үшін ыңғайлы амплитудадан тереңірек түсіру.
- ✕ Бұру кезінде білекті жұлқу.
- ✕ Жоғарыда гантельдерді бір-біріне соғу.
Пайдасы
- ✓ Кеудеге оқшауланған жаттығу береді.
- ✓ Көлбеулік жүктемені кеуденің жоғарғы бөлігіне ығыстырады.
- ✓ Итеру жаттығуларын бақыланатын қол жаю доғасымен толықтырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Көлбеу орындықта гантельмен қол жаю, білекті бұрумен
Жаттығу туралы
Бұрумен көлбеу орындықта гантельмен қол жаю кеудеге қол жаю доғасын білекті бақыланатын бұрумен ұштастырады. Арқа көлбеу орындыққа сүйенеді, табан жерде қалады, гантельдер бүйірге ашылып, кеуде үстінде қайта оралады, ал шынтақ бүкіл қозғалыс бойы сәл бүгулі болады. Көлбеулік кеуденің жоғарғы бөлігіне ауырлық түсіреді, иық көмектеседі. Білекті жайлап бұрыңыз, бұған күш салмай, қозғалысты итеру жаттығуына айналдырмай; ыңғайлы тереңдікті таңдап, орындықпен байланысты тұрақты ұстап, гантельдерді бір-біріне соқпаңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Гантельді жатып итеру -
Бастаушы Басы төмен көлбеу орындықта гантель итеру -
Бастаушы Басы жоғары көлбеу орындықта гантель итеру -
Бастаушы Тік көлбеу орындықта гантельді бейтарап ұстаммен итеру -
Бастаушы Гантельді бейтарап ұстаммен жатып итеру -
Бастаушы Орындықта жатып бір қолмен гантель итеру -
Орташа Штанганы жатып итеру -
Орташа Штанганы тік көлбеу орындықта итеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.