KZ
Бастау

Блоктарда қолды жоғарыдан төмен жинау

Жоғарғы блоктарда тік тұрып қолды жинау: екі тұтқа төмен түсіп түйіседі, төменгі кеуде жүктеледі.

Қалай орындау керек

  1. Екі блокты ең жоғарғы қалыпқа орнатып, әр жағына жеңіл салмақ таңдаңыз.
  2. Әр қолға бір тұтқадан бейтарап ұстаммен алып, алға қадам басып, аяқты алдыңғы-артқы қойыңыз.
  3. Престі қатайтып, денені тік ұстап, екі шынтақты сәл бүгулі қалдырыңыз.
  4. Қолдарды кең доғамен төмен және бірге жамбастың алдында түйіскенше жинаңыз.
  5. Екі тұтқаны түйістірмей, қысуды бір сәт ұстап тұрыңыз.
  6. Қолдарды бақылаумен кері ашып, кеудеде созылуды сезінгенше жеткізіп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ сәл бүгілген, бұрышы өзгермейді — тұтқаларды соқпа, алға еңкейме.

Жиі қателер

  • Шынтақты бүгіп-жазу жинауды итеруге айналдырады, кеуде көтеруі тиіс жүктемені трицепс алады.
  • Денені алдыңғы аяқтың үстіне еңкейту иық буынына жүктемені арттырады және әдетте салмақтың тым ауыр екенін білдіреді.
  • Тұтқаларды төменде бір-біріне соғу ең жоғары жиырылу сәтінде кеуде бұлшықеттерін жүктемеден босатады.
  • Тұтқаларды қатты қысу алдымен білек пен бицепсті қосады да, кеуденің жиырылуын әлсіретеді.

Пайдасы

  • Қысқарған қалыпты қоса, бүкіл доға бойы кеуде бұлшықеттеріндегі кернеуді ұстайды.
  • Төмен әкелу жолымен төменгі кеудені ерекшелейді, оны жатып итеру қайталамайды.
  • Сақтандырушы да, штанга алу да қажет емес, сондықтан жаттығуды сеанс соңына қауіпсіз қоюға болады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Қолды кеуде алдында жинау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Жоғарыдан төмен блоктарда жинау — ең жоғарғы қалыпқа орнатылған екі блоктың арасында орындалатын кеудеге арналған оқшау жаттығу. Шынтақтар бекітіліп, сәл бүгулі күйде қалады, қозғалыс тек иық буынында болады, қолдар жамбастың алдында түйіскенше. Мұндай төмен әкелу жолы үлкен кеуде бұлшықетінің төменгі, төс бөлігін ерекшелейді, ал алдыңғы дельта мен трицепс көмектеседі. Қарсылық жоғарыдан тартатындықтан, кернеу бүкіл доға бойы кеудеде қалады және гантельмен жаюдағыдай жоғарыда жоғалмайды. Бұл — төменгі кеудені оқшаулайтын негізгі жаттығу, бұрышы жатып жинау мен төменнен жоғары жинаудан өзгеше.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру