Тренажерде отырып башпайға көтерілу
Тренажерде отырып башпайға көтерілу балтырдың камбала тәрізді бұлшықетін жұмыс істетеді.
Қалай орындау керек
- Тренажерге отырып, башпайларыңызды платформаға қойыңыз, өкшелер бос болсын.
- Тізені білікшенің астына бекітіп, тіректі босатыңыз.
- Өкшені мүмкіндігінше төмен түсіріп, балтырды созыңыз.
- Балтыр күшімен башпайға мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз.
- Жоғарыда бір секунд аялдаңыз.
- Өкшені баяу түсіріп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізені біліктің астына қойып, өкшені башпай күшімен көтеріңіз, толық амплитуда, серпусіз. Екпін — камбала тәрізді бұлшықетке.
Жиі қателер
- ✕ Серпіп қозғалу және төменгі нүктеден секіру
- ✕ Амплитуданың толық болмауы
- ✕ Балтыр жұмыс істемейтін тым ауыр салмақ
- ✕ Өкшені бақылаусыз түсіру
Пайдасы
- ✓ Балтырдың күші мен төзімділігі
- ✓ Камбала тәрізді бұлшықеттің дамуы
- ✓ Тренажерде қауіпсіз жүктеме
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Тренажерде отырып башпайға көтерілу
- Тізені бүгіп башпайға көтерілу (камбала бұлшықеті)
- Отырып гантельдерді санға қойып башпайға көтерілу
Жаттығу туралы
Тізе бүгілгенде негізгі жұмысты екі басты балтыр бұлшықетінің астында орналасқан камбала тәрізді бұлшықет атқарады. Жаттығу балтырдың күші мен төзімділігін дамытады және барлығына дерлік жарайды. Оны баяу және толық амплитудамен орындаңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Тренажерде тік тұрып башпайға көтерілу -
Бастаушы Көлденең аяқпен итеру тренажерінде башпайға көтерілу -
Бастаушы Смит машинасында башпайға көтерілу - Бастаушы Тік тұрып башпайға көтерілу (өз салмағымен)
- Бастаушы Гантельмен башпайға көтерілу
-
Бастаушы «Есек» тәсілімен балтырға көтерілу (өз салмағымен) - Бастаушы Баспалдақтан башпайға көтерілу
-
Бастаушы Гантельмен бір аяқпен башпайға көтерілу
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.